実はかなり重要!!クライマーの足首硬さチェック!!

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ケガ&ケアについて

クライミングにとって実はかなり重要な足首

【中級者向け】ボルダリングで4級以上が登れるポイントは足首にあった!!
ボルダリングに必要な足首の重要性と柔軟性 ボルダリングは足が重要というのは皆さん知っていると思いますし、フットワークやバランスのとり方なども書いてきました 始めたばかりの方でもスタッフ...

ボルダリングが上達するポイントとして基本的なコツ等はありますが、身体的な部分も必要になってきます。

1回でもボルダリングを体験したことのある方ならわかると思いますが、筋力と同じように柔軟が必要だと感じた方は多いかと思います。

足が上がらない、開かないから出来ないという課題も多くてその通りボルダリングではかなり柔軟も必要になってくるのです。

そして柔軟といえば股関節や肩回りの肩甲骨が一番先に思い浮かべると思いますが、その二つの個所と同じようにボルダリングでは足首も重要ポイントなのです。

今回はクライマー向けの足首の柔軟性のチェックと足首のストレッチを紹介していきましょう。

 出来なければまずい!?足首の固さチェック

足首の柔軟① かかとがついたまましゃがむことが出来るか?

足首の柔軟のチェックは簡単。第1段階としてはかかとがついたまましゃがむことが出来るかどうか?です。苦も無くこの姿勢が出来るならならまずまずでしょう!

これが出来ないならクライマーとしてまずいです!この硬さで登っているなら柔らかくなったらグレードが上がるでしょう。さらに膝が90度くらいまでしゃがめないようならもっと硬く、ねんざ等のケガのリスクも高まるので危機感をもって足首の柔軟に励みましょう!

足首の柔軟② しゃがみこんだまま手が後ろに回せるか?

足首の柔軟チェック第②段階としては先ほどのかかとをつけたまましゃがんだ姿勢から手を後ろで組めるかどうか?です。

こちらの姿勢はかなり足首の柔らかさの上級者向きで余裕で出来るという方は足首の柔らかさに関しては100点で問題なしです。自分は硬くないと思っていても意外と手を後ろに回すとバランスが悪くなり後ろに倒れてしまう人も多いです。

このポーズが出来るようになるのを目標に足首の柔軟をしっかりしていきましょう。

足首を柔らかくするストレッチ3選

では足首を柔らかくするストレッチを紹介していきます。

たくさんあるストレッチですが、毎日続けないと意味ありません。無意識のうちにストレッチが出来るように習慣化出来るストレッチを探していきましょう

足首の柔軟性にかかわる筋肉はふくらはぎとすねです。実は足首だけの筋肉は少なく、ふくらはぎ・すねの筋肉がつながっているため、ふくらはぎとすねのストレッチをして柔らかくすることで足首も柔らかくなります。

足首を柔らかくするためのふくらはぎのストレッチ

まず片方の膝を立て座ります。胸をももに付けて、膝を抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。このとき、かかとが床から離れないように意識してください5秒×5回を目安(余裕がある方は30秒くらい)に左右行いましょう。ポイントは体重をかけて上体をゆっくりと倒していくことです。また斜め前に体重移動するとストレッチのかかり方が変化します。

様々な方向に重心移動することでふくらはぎのストレッチ効果を引き上げることができます。

すねのストレッチ

すねは皆さんが思っているよりも意外とコリやすく、歩きすぎやジョギング、スポーツや運動などですねの筋肉痛や張り、緊張が起きやすいところです。

まずは地面に正座をして、そのまま上体を後ろに倒していきましょう。
次に膝を少し浮かせて、寝てしまうくらいに体重を足の甲にかけていきます
こうすることで、椅子に座ってやったストレッチよりも自分の体重をかけられますので、より強く「すね」のストレッチができます。
どんどん後ろに体重をかけていくことで、強く負荷をかけることができます。痛みがある方は手を後ろでつくなどして初めから無理には負荷をかけないように注意してください。普段から「すね」の筋肉にハリを感じている方は、痛みが出ない程度にしておきましょう。

足首を回す運動でストレッチ

ふくらはぎとすねの筋肉のストレッチをしたら今度は足首をしっかりと回していきましょう

足首回しは筋肉のストレッチではなく関節の可動域を広げていくという意識で行いましょう。関節は、骨と骨の間にほんの数㎜の隙間があり、そこで滑膜や関節液が潤滑液の役目をしているので、スムーズに足を動かせるのです。足首がこるとその隙間が詰まって動きが悪くなってしまいます。

こっている足首を緩めるには、関節を意識してしっかりと回すことが大切そのためには、リラックスして動作はゆっくりと行うこと。そして、回数やスピードよりも動作を大きく確実にするのがポイントです。

目標は1回転15秒以上かけ、足首をできるだけ大きく回します。右手で距骨をしっかりつかみ、左手でひっぱりながら、がコツ。3回転したら逆向きに3回転。左足も同様に行いましょう。

足の指の間に指をいれて足の指を開くことでより効果的になります。

 

足首ストレッチで得るボルダリング効果

上記3つのストレッチを毎日行うことで飛躍的に足首が柔らかく、可動域も広がります。

そして足首が柔らかくなることによるボルダリングでの効果を挙げていきましょう。

効果① スラブやハリボテなどのフリクションで登る課題で有利に

足首が柔らかいほど、傾斜の強い斜面に足ごとフリクションを効かせて立つことが出来ます。

今は緩傾斜やハリボテが主流の課題が多く、スラブなどのフリクションクライミングでは圧倒的に有利になります。

効果② 足を様々な方向のホールドにフィット出来る

足首周りの柔軟性・可動域の向上により、足を様々な方向に向けることが出来ます。

多様なフットワークが可能になりいろいろな方向のホールドにフィットすることによって手の負担が軽減できるようになります。

効果③ 足からの力が伝えやすくなる

足首の柔軟性の向上により、足から生み出される力をふくらはぎ→体幹というように伝えることができて、距離だしの向上・手の力の軽減にもつながります

効果④ ムーブが有効になる

力が伝わりやすくなることによりランジの距離、トウフックやヒールフック等の課題で足を有効に使うことが出来るため、ムーブの幅も広がります。

 

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