肩甲骨はがしで上達!!肩甲骨を動かしてボルダリングが上手くなる

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ケガ&ケアについて

ボルダリングでも重要な肩甲骨はがし

TV等でも取り上げられることが多くなった【肩甲骨はがし】

肩甲骨はがしと調べるとすごくいろいろな記事や動画も出てきます。驚くべきはその効果!

実際に肩こりの解消やダイエット効果など女性にも男性にも効果がすごく出ているみたいですね

仕事中にも簡単にできたりする肩甲骨はがしのストレッチは姿勢矯正・冷え性改善にも効果があるので、健康的にもかなりおススメになります。

 

 

ボルダリングにも肩甲骨は非常に重要で、体を引き上げるときや、距離を出そうとするときというのは肩甲骨の可動域、肩甲骨を使った引き上げ動作などで全然違います。

今回はその肩甲骨の剥がし方と動かし方、ボルダリングにおけるメリットを解説していきます

 

まずは肩甲骨をはがそう

まず大事なのは肩甲骨をはがすことです。ボルダリングで肩甲骨を使うにも肩甲骨がはがれていないと動かしにくく、可動域も狭い状態のままだとあまり向上がみられないので、まずは凝り固まった肩甲骨をはがすことから始めましょう

肩甲骨とは両手を背中に回すと出っ張っている骨のことで、本来は可動域がかなり広く自由な動きができます

肩甲骨のまわりにはたくさんの筋肉が集まっており、それらの筋肉は姿勢の悪さや体の使い方の癖の影響が大きく、硬くなりやすく疲労しやすいのが特徴です

まずは肩甲骨周りの筋肉群をほぐすことが肩甲骨はがしを行う上で一番重要なことです

肩甲骨周りの柔らかくするには【ストレッチ】と【マッサージ】

基本的に筋肉を柔らかくする方法は2つしかありません。それはストレッチとマッサージです

肩甲骨をほぐすストレッチとマッサージを説明していきましょう

 

肩甲骨はがしマッサージ

肩甲骨をはがすためのマッサージでオススメなのはこちらです

このように横になり、誰かに肩甲骨に指を入れてもらいはがしてもらうというもの

このやり方だと現在肩甲骨周りの筋肉が硬すぎて指すら入らないってひとも、重力もあるのである程度入るようになります。

肩甲骨を両手でつかんだら少し上下に動かしてもらうとより効果がでるはずです

 

これは2人いないとできないのでセルフでやる場合のおすすめはこちら

テニスボールを肩甲骨の横に入れてその上で寝転ぶ方法です。

テニスボールの硬さとサイズがちょうどよく、肩甲骨に沿って体を動かしながらゴロゴロとボールド肩甲骨周りで転がすようにしましょう

 

 

 

 

肩甲骨はがしストレッチ

マッサージで筋肉をほぐすのと同時にストレッチで筋肉をほぐすことも重要です

肩甲骨はがしのストレッチで効果的なものを紹介します

まず肩甲骨というのは基本的に6つの方向に動きます

・内転  …体の中心線に向かって動きます。胸を張るときや、自分の方向に引き寄せる時に使う動き

・外転  …内転と反対に体の中心線から外側に向かって動きます。引く動きと反対の物を押し出すときの動きです

・下制  …肩甲骨が胸郭に沿って下に下がる動き。上げた肩を下げる時の動きです

・拳上  …肩甲骨が胸郭に沿って上がる動き。肩をすくめたり、重たい荷物を持ち上げたり動作を指しています

・上方回旋 …関節面を上に向けるようにして、前後の軸を中心として回転する動きです。

腕を外側に回すときの動きです

・下方回旋 …関節面を下に向けるようにして、前後の軸を中心として回転する動きです

背中に手を回す時の動きです

 

この6つの動きがスムーズにできると肩甲骨周りが柔らかい証拠です。

一つずつゆっくり動かしてストレッチしてみましょう

 

タオルを使ったストレッチがおすすめです

タオルを肩幅サイズにもち、上下・前後に動かすとこの6つの動きが全て対応されています。

ストレッチもマッサージも一番重要なのは続けることです。

やり方は調べれば溢れるほど出てくるので、一番自分にしっくりくるものを選んで生活に取り入れて、毎日の習慣にすればゆっくりと効果が出てきます

逆に1週間や短い期間では絶対に柔らかくなりません。長期的なことも視野に入れると無理なくできますよ

 

ボルダリングで出る効果

肩甲骨がはがれて動かせるようになるとボルダリングにもかなりの効果が期待されます

肩甲骨の可動域が向上してボルダリングに出る影響としては

 

・キャンパシングの距離が伸びる

・腕が後ろに回るようになるため、体が壁の中に入り保持がしやすくなる

・初動の勢いがつくため、ランジなどの距離もでる

・背中の大きな筋肉を使う為、疲れにくくなる

・肩の故障が減る

 

 

肩甲骨をはがして可動域が向上するとこれだけの効果が期待されます

筋力や保持力を鍛えずに今の筋出力でも可動域をあげるだけで向上するので伸びしろしかありませんね

 

とにかく一番大事なのは毎日続けれるかどうかです。

 

柔軟は一日にして成らず!です。ストレッチやマッサージをしないと気持ち悪いとか無意識で行うような癖つくりをしていきましょう

 

 

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