闇雲にやっても意味がない!?ボルダリングに効果が出るトレーニングの負荷と回数

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マスター上達編

トレーニングの効果が最も出る回数

筋トレの効果がもっとも出る負荷と回数について説明しています。筋トレは回数をこなすほど効果があるというわけではありません。負荷の設定は、「出来る回数」を目安にします。

ボルダリングにおけるトレーニングで必須なのは懸垂とぶら下がりで、おもに保持力、引く力を鍛えます。

短い手数を登るボルダリングは1手の強度が高いので筋持久力よりも最大筋力の方が必要になります。

人はそれぞれ体重も筋肉量も違うので、筋トレの負荷設定の基準というのは、「何kg」など絶対的な数値ではなく、「自分が何回くらい行える負荷なのか」という基準で行うようにしましょう。

懸垂の仕方、ぶら下がりはこちらから

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回数をこなすより負荷をかける

負荷と回数について結論から言うと、最大筋力の発達には限界までやれば50回や100回できてしまうような軽い負荷ではなく、自分にとってある程度重くて10回くらいしか挙げられない負荷の方が効率的で楽に効果が得られます。

筋肉を限界まで追い込まないと筋トレの様々な効果が得られませんが、たくさんの回数を行う軽い負荷の方が限界まで行うのにかなりの精神力と体力を消費し、途中でストップしてしまいがちです。

これでは苦しいだけでなかなか効果が得られません。意外と「そこそこ重い負荷でやる筋トレ」の方が比較的、楽に効果を得る事ができます。

これは登る事においても同じで、自分が楽に登れる課題をたくさん登るトレーニングでは持久力がついてきますが、最大筋力を鍛えるように登るためには限界ぎりぎりの1手を練習スルマックスパワートレーニングの方が効果があります。

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筋肉は、漸進性過負荷の原則といって、負荷や回数を上げて限界値を伸ばしていかないと発達しません。「もっと成長しないとやばい」と筋肉に思いこませるのです。なので、自分にとってある程度重い負荷を扱うことと、限界の回数まで行うことが必要です。逆にいえば理想的なレベルで負荷の増加などをストップすれば、理想より筋肉がつきすぎるということもなく、そこで維持することもできます。

目的別の負荷と回数

筋肥大(筋発達)には8~12回(最大筋力の70%~80%)くらいが効果的とされています。シンプルに10回前後と考えてもよいでしょう。

代謝アップ、シェイプアップも筋肥大によるものなので同じです。

8~12回が限度の負荷を持って、限界回数まで繰り返し上げ、限界がきたらインターバルをとり、同じように2~5セットほど行います。この負荷では筋力、筋持久力もバランスよく鍛えられるため、筋トレではこれくらいの負荷がおすすめです。また、インターバルは種目に合わせて1分~3分程度が良いでしょう。

筋力アップを重視する場合は筋肉をつけることより、筋肉を操作する神経系の強化を狙い潜在的な筋力を引き出します。そのために、1~3回(最大筋力の90%以上)の高負荷で行い、インターバルは筋肥大は目的としないため、筋疲労の原因となる代謝物を流し高負荷を上げるためのATPの再合成を優先し、3分~5分とたっぷりとります。ただし、潜在的な筋力は筋肉の太さにも比例するため10回前後の筋肥大を目的とした筋トレも取り入れる必要があります。

逆に筋持久力を重視する場合は遅筋を動員するために、20~30回が限度の負荷で行い、インターバルは30秒と短めにとります。回数が多いと限界まで行うのが大変に感じるかもしれませんが、限界までしっかり追い込まないと筋持久力も伸びないので注意しましょう。

トレーニング論はクライミングバイブルがおススメです

 

 

保持力を鍛えるにはホールドを悪くする。引く力を鍛えるには加重をかける

ガバのもちやすいホールドや鉄棒でただ懸垂するだけならクライマーは、懸垂する筋肉も発達していて自分を上げるだけなら10回なんていとも簡単に行うでしょう。

なので負荷をかけるにはホールドを悪くするか、加重をかけるしかありません。

ホールドを悪くすると保持力が鍛えることができます。自分が全力10回前後しか懸垂できないレベルのホールドで行いましょう。

いろいろな持ち手を選べてガバから悪いものまであるビーストメーカーがおすすめです。

 

引く力を鍛えたい方はガバで加重をかけることにより引く力が鍛えれます。

加重をかけるお薦めはこちらです

 

またパワーベルトに重りをぶら下げるのもおススメです。

重りはケトルベルがおすすめ

負荷をかけるトレーニングはしっかりと成果が出ますが、ケガや故障のリスクも高まります。

無茶は絶対にしないようにし、また毎日行うのではなく週に2回くらいにしましょう。

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