クライマーなら出来ないとまずい!?肩甲骨の固さチェック!!

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ケガ&ケアについて

ボルダリングに必要な肩甲骨の可動域

腕から胴の部分をつなぐ肩甲骨は、腕を大きく動かすという役割と、力を伝えるために腕を支えるという役割があります。

肩甲骨周辺の柔軟性があがると動かす・支えるという働きをしっかり行うことが出来るので腕や指への負担が軽減されるようになります

そして本来の肩甲骨というのは元々、柔軟性があり、可動域も広く、自由自在に動かすことができます。なので厳密には可動域を広げるのではなく、本来のあるべき肩・背中の形・柔らかさに戻すといった方が正しいです。

姿勢や、癖を正し、適度な運動や、ストレッチを毎日の生活に積極的に取り入れることで柔らかさ、柔軟性も高められ可動域を広げる事は可能になります。

肩甲骨の固さチェック!

肩甲骨の柔軟性と可動域のチェック法

肩甲骨の可動域のチェックは簡単で、両手を90度にして両肘をくっつけたまま上にあげます。

この時に肩を上げないこと、背中を丸めないことを注意してい下さい。

肩甲骨周りが固く両肘が顔の前でもつかない人は固すぎの危険度マックスです。

 

そしてそのまま徐々に腕を上げていきどこまで上がるかをチェックしてみましょう

この時に腰はそらさないようにして顔は前を見るようにしましょう!

鼻の高さまで上がる方は危険度は中です

 

さらに腕を上げていき鼻より高く両肘がついたまま上がる方は危険度は小。

肩甲骨の可動域に関しては問題ないようです。

 

肩甲骨を柔らかくする3つ運動

肩甲骨というのは6方向に動きます。肩甲骨はストレッチのような伸ばす動作より動かしていく方が周りの筋肉がほぐれ柔軟性があがります。

肩甲骨の固さがわかった方は肩甲骨の柔らかくする運動をいくつか紹介していきます。

ここで一番大切なのは継続することで習慣にしてしまうことです。

今から紹介する運動は一度はやったことあるかもしれませんし、どれも同じように効果がありますが。毎日のように続けないと意味がありません。

そして、続けなきゃいけない!と思っても大抵続きません。

継続で一番大切なのが最初の3か月です。

最初の3か月をどれだけ続けるかで継続が習慣になり、ストレッチでもすることが当たり前になります。

これから紹介する3つの運動のどれか一つで良いです。自分が出来そうなものを生活の一部となるようにしていきましょう。

肩甲骨運動①

まずはタオルを使った上下運動(タオルはなくてもOKです)

息を吸いながらタオルを持った手で頭の上まで持ち上げます。

そして息を吐きながらタオルが頭の後ろを通るようにして肘を曲げていき手が肩の位置に来るまで下げます。

これを10回繰り返すという運動。

これをうまくやれば外転以外の5方向に肩甲骨が動きます。

肩甲骨運動②

これは先ほどのチェック項目の状態で、そのまま肘を上下に10回繰り返す運動です。

これで外転の動きも追加されます。

肩甲骨運動③

肩甲骨周りの筋肉をほぐしていくには一番有効かもしれないのがこの運動。

両肩に両手をのせて、30回ほど大きく回します。前回転、後ろ回転とも両方ともおこないましょう。

肩を回すというよりも背中を意識して肩甲骨をしっかり動かすイメージを持つことが大切です。

 

 

 

他にも肩甲骨を動かす運動はたくさんありますが、どれも似たようなものです。

全て劇的に効果があるというよりは毎日行うことでだんだんと肩甲骨周りの柔軟性があがり、ちょっとずつ可動域が上がっていきます。

先にも言いましたが、継続が一番の効果です。

あ、これやりやすいという肩甲骨運動からでいいので、自分に合うものを見つけ毎日行うようにしましょう。

 

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