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クライマー向けの懸垂トレーニングの4つのポイント

マスター上達編

クライマーの王道トレーニング”懸垂”

クライマーの一番の実践的なトレーニングといえば懸垂です。

背中と腕を効果的に鍛えることができ、なおかつクライミングに活かすことが出来る懸垂は鍛えて損をするという事はありません。

しかしただ単に懸垂といってもやり方等は複数あるので、どのやり方が一番クライミングに効果的でどんなポイントを意識して登るのがいいのかを説明していきます。

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懸垂するときのポイント

クライミングの上達のための懸垂するときの4つのポイントを紹介します。

・持ち方はクライマーは順手で親指を巻き込まないように持つのが基本。

・肩をしっかりさげて、引くときに背中が丸まらないように胸を開く(背筋向上)

・降ろす動作もゆっくり行う(ロック力向上)

・翌日に背中や体幹も筋肉痛になるのが理想

懸垂トレーニング

ぶら下がり~引き付け

ぶら下がった状態で十秒キープし、そこからひじを曲げて体を上げていきます。

一般的な懸垂ですが、ぶら下がった状態で十秒キープすること、降りる動作も出来るだけゆっくり行うことでクライミングに活かした筋力が鍛えれます。

注意するポイントとしてはぶら下がった状態の時は肩を下げて背中の力が抜けないようにすることが大切です。

引き付けるときに、足がふらふらしないように全身の連動、ボディーにもしっかり力を入れるようにしましょう。

 

斜め懸垂

両足がつくような高さに棒やフィンガーボードがある場合に足を前にだして行う斜め懸垂も効果的です

仰向けの状態に近いところまで足を前に出して、足から頭まで一直線の状態をキープして肘を曲げて体を上げていきましょう。

上半身の連動や、足から背中にかけての対角線を意識するようにするとなお効果的です。

 

引き付けとロックのMIX

ミックス懸垂は引き付けとロックを両方行う効果的なトレーニングです。

まずぶら下がった状態からひじの角度を45度まであげて3秒静止。次に90度まで上げて3秒静止。次に135度まで上げて3秒静止。最後にマックスまで引き付けて3秒静止します。

そして同じようにマックス~135度、90度、45度と3秒ずつ静止しながら降りてきましょう。

1セット行うだけでもかなり全身に効くトレーニングです。

徐々に回数を増やしていけると引き付け力モロック力も飛躍的に向上することが出来ます

 

 

会社や家など懸垂はジムで登る時間が少ない方

懸垂のトレーニングは仕事や家庭の環境、周囲にクライミングジムが少なく頻繁に登ることが出来ないクライマー向けのトレーニングです。

比較的ジムで登る時間がある方はたくさんの課題を登った方が効果的ですし、楽しいです。

ジムで登る時間が限られている人は会社でこそっと懸垂できる場所や家で懸垂道具を買ってもらいトレーニングするようにしましょう

 

以上の3つのトレーニングを継続的に行うことが出来ると、引き付け力はもちろん、ロック力、体幹もつきボルダリンググレードがかなり上がります。

トレーニングが慣れてきて負荷を感じなくなったら手の幅を広げる、狭めるなどをしてバリエーションを出していくとより効果的に鍛えることが出来ます。

ライバルに負けないように家でもトレーニングしちゃいましょう。

ぶら下がり健康器はぶら下がることも出来ますし、フィンガーボードもつけることが出来ておススメです。

 

 

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