クライマーに話題のTRXで体幹を鍛えよう

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マスター上達編

ボルダリングに必要な体幹を鍛えよう

ボルダリングにはフィジカル面で、保持力をつける指の力や背筋・腹筋などの力も必要ですし、技術面ではムーブを起こす柔軟性も必要です。

今回はその体幹についてTRXトレーニングを使って効率よく鍛える方法をおしえていきます。

家での体幹トレーニングについてはこちらからどうぞ

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TRXとは??

TRXとはもともとアメリカ海軍のシールズによって開発されていて、持ち運びに便利で限られたスペースで体の調子を整えるために使用したトレーニング方法です。

自重をつかったサスペンショントレーニングの1種であり、力・体幹・バランス力・柔軟性・体の整合性・安定性を効果的に鍛えることを目的としています。

黄色と黒のぶら下がっているものがTRXでこれを使い100種類以上あるトレーニングを効果的に行います。

自重のため、誰でも入りやすく多くの効果を持ったトレーニングで海外では大人気になりました。さらに持ち運びがしやすく、自宅や公園などでも手軽に行えることから多くの人に愛用されています

TRXトレーニングのメリット

・自分のレベルに合わせたトレーニングができる

自重を使うので自分のレベルにあったトレーニングができて、強度も自分で調節できるのがメリットの一つです。

ダンベルの重さを変えるかわりに、少し足の位置や体の位置を変えるだけで強度が調整できるのが好まれる理由です

・自宅でもどこでも出来る

これは大きなメリットで、手軽に持ち運べて場所を問わずどこでも出来るということも重宝される理由です

ダンベルなどを持ち運ぶのは一苦労ですが、TRXはかなり持ち運びも便利で、なおかつ強度があるトレーニングもできます。携帯できるトレーニング方法として大人気になりました。

・効果的に全身が鍛えられ、体幹トレーニングとしてかなり優秀

TRXトレーニングは体全体を一つの連動した単位として考え、それぞれの体の部位や筋肉を、連動させて発揮できる筋力を最大限にするという効果が期待できます。

バランスや筋肉の連動性、柔軟性の向上と全身の運動機能を総合的に鍛えることができます

 ボルダリングで必要なトレーニング

・スクワット

ボルダリングではフットワークが大切というのはよく言われますが、意外としっかりと足に力が入っている人が少ないです。

足の力で踏ん張り体幹を伝わって上半身に力が伝わるのですが、その足の力が弱く腕に頼りがちな方が多くいます。

まだ足がふらふらしちゃうなーって方はTRXを使ったスクワットをしましょう。

サスペンションバンドで長さを調節して、長いほうが負担が軽いです。

まずはスクワットを10回×3セットから

そのあとは片足スクワットを5回×3セット

最後はラテラルランジと呼ばれるものでスクワット後にジャンプするというトレーニング

体幹や足の力が弱い人は体軸がふらついて、うまくできません。

ラテラルランジを効果的に行い、下半身を鍛えて足をうまく使ったクライミングができるようになりましょう

腹筋

腹筋を鍛えるにはTRXPLANKという種目が効果的です

手でまっすぐ体を支え。全身を同時収縮するトレーニングです

腹筋以外にも大胸筋・広背筋など多くの部位を鍛えることができます

TRXの長さを調節し、つま先をいれます。床を向いて手のひらをついたら、両手で体を支えながら体を水平まで上げます

その姿勢から、お尻をあげるように膝を胸に近づけます。腰がそらないように注意しましょう

これは体勢をとること自体難しいのでまずはゆっくり順序良くやることをお勧めします

まずは10回を目標にやっていきましょう

これがふらつくことなくできれば体幹も鍛えることができて、足が離れたときでも体を安定させることができます

TRXを使ってボルダリングを上達していきましょう

自宅でもトレーニングする方向けに、こちらが正規品になっています


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