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初動負荷理論でボルダリングを効率よく上達しよう

マスター上達編

初動負荷理論を取り入れてみよう

初動負荷理論って何??

初動負荷理論というのはみなさん初めて聞くかもしれないですが、初動負荷理論とはつまり

『すべての身体動作において、スピードや巧緻性を求めるための大きくて瞬発的な力の発揮は「初動作」においてであり、「終動作」では力が抜けていく事が本来の身体機能である』

という考え方が初動負荷理論です

もともとは終動作により強い負荷がかかる油圧マシーンやチューブトレーニングなどへの批判を含む運動能力アップのためのトレー二ング理論でしたが、

力をなるべく使わないという理想的なスポーツ動作を求める上で重要で最近ではイチロー選手が取り入れていることで有名にもなりました。

数多くのトップアスリートに活用されていて、そのフォーム作りや故障の改善につとめてきました。

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初動負荷とは?

初動とは動作を開始する時の事を言い、この理論ではその動作を開始する時に最も大きなパワーを筋肉にかけ、そのあとは慣性にしたがって動作を続けます。

動作の終盤にかけて加速するとともに負荷が軽減していくのを理想の運動動作とすることです。

こうした初動作というのは根幹部でのねじりや瞬間的な引き付けという筋力を拠り所にするとして、筋力トレーニングも腕や足といった末端部よりも背中などの体幹部を重点的に鍛えるとしています。

クライミングの動きで例えるなら一番わかりいやすいのはデッドポイントで、遠いホールドを取りにいくようなときに初動に大きな力を使い、そのあとはその勢いにのって上にいくので負荷が減っていくといった動きがボルダリングでいう初動負荷理論のイメージです。

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初動負荷トレーニングの特長

初動負荷トレーニングは神経と筋の機能に着目し、その協調性や相互作用を高めることを可能にして、筋出力を高めながらも身体への余分な負担が少ないことからケガのリスクも軽減できます。

初動には肩甲骨周囲の大きな筋肉を使う

初動には大きなパワーを使うことが重要です。

大きな筋肉を使う方が最小限で効率よくパワーを発揮できるので、例えば次のホールドを取るために体を引き付ける時に、前腕の筋肉を最初に使って引きつけるよりは背中、肩甲骨付近にある大きな筋肉を使って引き付ける方がより大きなパワーを最小限に使えることができるわけです

そのためには肩甲骨の可動性を重視し、可動域を広げなければなりません。

今は肩甲骨はがしというストレッチが流行っていて調べればいろいろと肩甲骨についてわかりますし、ストレッチの方法も様々ですがたくさんあります。

肩甲骨のストレッチをしっかり行ってください。

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懸垂で肩甲骨を使う練習をしよう

肩甲骨をはがせるようになり、肩甲骨の可動域が上がったら今度は肩甲骨を動かせるように意識をしていきましょう。

懸垂で一番下までぶら下がり、体を持ち上げようとするときに引き始めは肩甲骨を動かして体を持ち上げ、引き上げる後半部分で上腕や前腕を使って引くようにしていきましょう。

ぶら下がった状態から肩甲骨を動かすだけで体は少し持ちあがります。これが初動のイメージで力を使うのではなく、動かすだけなので負荷も少ないです。

また反動を使うようにしましょう。反動というのは初動にとても重要で、初動の大きなパワーには反動が必要です。

反動無しでゆっくりやろうとするとそれは終動的な動きになってしまいます。

腕を曲げ始める最初の力を勢いよく肩甲骨を動かしひきつけましょう。

そうすると動きの後半が慣性の力も借りて少しの負荷で引き上げることができます。

この初動負荷理論を使って効率的に効果よくボルダリングを上達していきましょう。

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