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ウォームアップにもクールダウンにも必須”シャドークライミング”

ケガ&ケアについて

11月に入り、寒い日が続くようになりました。

朝や夜は冷え込み季節の変わり目についていけずに体調を崩す方も増えているので皆さん体調管理には十分にご注意くださいね!

さて、寒くなるとボルダリングで気を付けなければいけないのが”ケガ”です!

気温が低いと体はどうしても熱を外に逃さないように縮めてしまいますが、これによって関節や筋肉なども動きにくくなってしまいます。
関節や筋肉の動きが十分でない状態でメインの運動を始めてしまうと、頭の中で描いている動きと実際の体の状態にズレが生じ、力加減や繰り返される強いストレスなどによってケガを誘発しやすくなることが考えられます。

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アップやダウンにおすすめの”シャドークライミング”

シャドークライミングって何?シャドーボクシングみたいな感じ?

という方も多いと思いますが、シャドークライミングとはマットの上を歩きながらホールドを掴んだりすることです。

どんな簡単な課題でも登るという行為は思ったよりも身体に負担がかかっているのです!!

「体が暖まったからさあ登ろう」…ちょっと待ってください!暖まったけどいきなり登ったら身体はビックリ、緊張してしまいます。登る前に”シャドークライミング”をやりましょう。

・空いてる壁を探して
・マットの上を歩きながら
・色々なホールドを色々なムーブでつかんだり引っ張ったりします
・肩や背中をゆっくり伸ばすイメージで全身を大きく動かします
・深呼吸しながらリラックスして行います
・少し手汗が出てくればOKです
…あなたの脳は”これからクライミングが始まるらしい”と気づきます。身体に”クライミングモード”のスイッチが入るのです。

…これでバッチリ、ウォームアップ完了です! ジムに行く前からウォームアップを始めることで、無駄な時間をかけずに効率よく登ることができます。

クライミングの整体院より引用

シャドークライミングはクールダウンにも効果的で登った後の血行のよい状態でゆっくりおこなうことで、筋肉の緊張を少しずつ落ち着かせながらこわばりを取ることができます。

特に収縮したままになりがちな”脇の筋肉”をゆっくり伸ばしてあげましょう。マットの上を歩いておこなうので指への過剰な負荷もかかりません。

セルフケアをしっかりと行う

もちろんシャドークライミングだけでなく、ストレッチなどのケアも大切です!!

クールダウンではストレッチする筋肉がどれかを意識して行いましょう。なんとなく伸ばしているだけだと効果が低いうえに筋肉を傷めやすいのです

痛みが出ない程度におこなう:ツンとした痛みが出る手前でキープします。あまり無理すると伸張反射という筋肉のクセによって効果が下がり、傷めるリスクも増えてしまいます。


・息を吐きながら伸ばす:大きく深呼吸して吐くタイミングでゆっくり伸ばします。息はゆっくり長く吐きます。呼吸が止まっていたり、息を吸うタイミングだと筋肉が緊張しやすいのです。


・リラックスしておこなう:身体に力みがあるとストレッチはうまくいきません。深呼吸しながら全身の緊張を取り除き、落ち着いた意識で伸ばすようにします。


・30秒程度は伸ばす:短時間で筋肉は伸びません。30秒程度は同じ姿勢をキープしましょう。そのなかで息を吸うタイミングには伸ばし方をやや弱めにします。呼吸に合わせて伸ばす強さを加減すると効果的です。

ジムの行き帰りはしっかりと暖かい恰好で

身体を冷やした状態からのアップよりも温かい恰好でジムまで行って、少しでも身体を温めておいた方がケガのリスクも減り、さらにその日のパフォーマンスも良くなるはずです。

ジムの行き帰りは出来るだけ暖かくしていきましょう!

ボルダリングの整体院のおすすめのクールダウンは、簡単に言うと”ウォームアップの反対”。順番を逆にして行うイメージです。
まずはじめに”一定時間心拍数を維持できる持久系の運動”で、心拍数を維持して老廃物を筋肉から追い出します。

クールダウンを正しくやっている方は必ず上達します!全身の動きが良くなり故障予防も同時にできるからです。故障で休むことでレベルダウンしてしまうのが一番もったいないです。全部やっても10分~15分。ちょっとだけ時間を作ってぜひ試してみてください。仲間で登っている方はみんなで一緒に行うと楽しく続けられます!

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