全身運動のボルダリング!運動能力は姿勢が土台として成り立っている!

ボルダリングというスポーツは基本的に道具は使わず、体一つで行うスポーツです。

野球・サッカー・バレーなどといった球技というよりは水泳や陸上、体操といった競技に近いスポーツです。

陸上や水泳とは違い”課題”という毎回人がかかわる違う要素が入るのがボルダリングの魅力であり、他のスポーツとは一線を画すところですよね

そのボルダリングの様々な魅力にはまってしまったみなさんは昔何かスポーツをやっていた人も多いかと思います。

僕も昔スポーツをやっていましたが、ボルダリングで思う事が

ボルダリングでは他のスポーツよりも可動域、柔軟性って言葉が使われるのが多い気がする!!

という事です。

それぞれいろいろなスポーツを経験してきた大人が多いという事もあると思いますが、ボルダリングを初めて1年そこそこで可動域や柔軟性の向上を試みるのが当たり前というのはすごい事だと思います。

普通のスポーツだと技術やコツばかりで可動域や柔軟性が大事という事にいきつくのはかなり先になるはずです!

それもクライミングジムのスタッフの指導や競技の向上を目指すクライミング界全体の流れがあるからこそだと思います。

目次

姿勢という土台

そこで可動域や柔軟性も大事ですが、同じように大切なのが【姿勢】です!!

器用に使える部分は意識していなくてもしっかり使えるのですが、器用に使えない部分は意識しようと思ってもうまく使えないまま。 そうすると、特定の箇所だけに身体的なストレスがかかるため、いつしかその箇所に筋肉の緊張感や痛みが生じてきます。 痛みなどが出ると、その部分をかばい余計に姿勢が悪くなってしまいます。 そんな状態で練習やトレーニングをしようとしても、上手くいかないのは想像がつきますね。

運動能力は姿勢という土台の上に立っています。 土台が小さいにも関わらず、上に大きなものを乗せると崩れてしまいます。

「同じジムで、同じ背格好で、同じ練習をしているのに、何故自分だけケガをしやすくパフォーマンスが上がらないのだろう?」

というお悩みを持たれたことはありませんか?

これは運動するための土台=姿勢の問題であるかもしれません。(クライミングネットより)

1、胸の筋膜ストレッチ

  1. 立って足を腰幅に広げた状態から、伸ばす側の腕を大きく横に広げる。
  2. 広げた手で、柱や壁の角、手頃なホールドをつかむ。
  3. 伸ばした側の足を一歩前に出し、そのまま骨盤からゆっくりとひねりを加える。

伸ばした側の肩が上がってしまわないように、肩甲骨を下げる意識をしましょう。 また、伸ばされている胸の部分を反対側の手で触りながら、そこに空気を入れていくような意識で深呼吸をすると、より効果的です。

「胸筋ストレッチ」の画像検索結果

2、胸の横側伸ばし筋膜ストレッチ

  1. 立って足を腰幅に広げた状態から、伸ばす側の腕を大きく上にあげる。
  2. 反対側の手で、伸ばす側の手首をつかんで少し上に引っ張る。
  3. そのまま体を横に倒していき、体の側面が弓なりになるように伸ばす。 

気持ちいいと感じる程度まで伸びたら、伸びていると感じている部分に空気を入れていく意識で深呼吸をすると、より効果的です。

「脇腹ストレッチ」の画像検索結果

3、キャットバック

    1. 四つ這いになる。

肩の下に腕、股関節の下にヒザが来るようにポジショニングしてください。顎を引いて頭の後ろから背中、骨盤のラインはまっすぐになるように心がけましょう。

    2. みぞおちが背中を通って、天井に向かって動いていくイメージで背中を丸める。

おへそを覗き込むようにすると動きが意識しやすいと思います。

    3. 今度はみぞおちが地面にくっついていくようなイメージで背中を反らせて行きます。

顔は前方を向くまであげ、背中を反らす動きを意識してみましょう。 これを数回繰り返していきます。

1と2の目的は、胸の前側と横側を伸ばして、背中を引きやすい環境を作ること。
3の目的は、その上で背中の動きをつけることです。

まずは1日トータル10分以内を目安に始めてみましょう。  

まずは姿勢を整えることから!

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