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ボルダリングトレーニングの効率アップには効果的なレストが必要

ケガ&ケアについて

効果的にレストの大切さ

ボルダリング上達の為には休むことも必要です。筋トレの言葉でも超回復という言葉があるように毎日のように登ると筋肉が回復せず痛めつけるばかりでむしろ弱くなっていきます。

レストを取り入れて効率よく上達していきましょう!!

レストとは??

レストとは休息や休憩の事を表し、ボルダリングでもレストという言葉はよく使われます。

週に何日かはレストする~とか明日レストして明後日登るなどといった使い方です。

また登っている最中でもシェイクというレスト方法があるので、後述しますが参考にしてみて下さい。

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レストを入れる理由

全てのスポーツやトレーニングにいえることですが、人間には栄養と休息は必ず必要です。

その中の休息にあたるレスト。登っているばかりだと怪我もしやすく疲労も回復しません。

週に7日も登っていると疲れてきてケガもしやすくなりますし、パフォーマンスも落ちていきます。登る日は週3,4回がベストで、最低でも週3は休む日を作った方がいいでしょう

超回復をする時間

超回復の理論を取り入れると超回復というのは、筋力トレーニングを行った後に24時間~48時間の休息をとることによっておこる現象で、休息の間に筋肉の総量が増加することをいいます

筋肉増加のメカニズムとしては、トレーニングを行うことによって破壊された筋肉が徐々に修復されます。その修復時間が超回復とされて一度破壊した筋肉がトレーニング前よりもさらに増加するので連続したトレーニングより休息をとり回復を待ってからのトレーニングの方が効率よく効果的という事です

ボルダリングというのは重力に逆らっているので登っているだけでもかなりの筋力を使っています。週に6,7日登るということは休息していないので超回復する時間がなく、次の負荷を筋肉にかけてしまっているわけです。

つまり筋肉の破壊だけを繰り返し行っていることになり、登っている量が多いにも関わらず、成果が出ずらくなっています。

超回復の原理を利用することにより筋肉は強くなっていくので、トレーニングをした後は必ず一定の休息をとるようにしましょう。逆に登りに行けない日の前の日はとことん追い込むくらいでいいでしょう

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アクティブレストも効果的

レストのなかでも最近取り上げられているのがアクティブレストです。様々なスポーツ選手が取り入れていて、ボルダリングでもきかれるようになりました。

日頃の練習や激しいトレーニングの後に、いかにして疲労を残さないかがケガを予防し、そのあとの競技生活を低下させない重要なポイントとなります。その疲労を残さないという事について近年では【アクティブレスト】が重視されています

アクティブレストとは文字通りアクティブに活動しながらリフレッシュを図るという意味合いで日本語では積極的休養と訳します。

完全休養よりも、少しだけ身体を動かし能動的に疲労回復の働きかけをして休養を取るというイメージで激しいトレーニングをした後や練習をした後のみんなが行っているクールダウンがアクティブレストの一例になります

少しだけ運動することにより【血液循環】の活性化や【老廃物の排出】を促し、回復を早めることが出来ます。

負荷をあまりかけずにエクササイズ的に体を動かすことの方が効果があると言われています。

ボルダリングでいうと激しいトレーニングや登り込んだ後の日は少しだけ簡単な課題を登り、ストレッチなどを行って血液循環を活性化させるとよりよい回復になるということです。

登ると少しでも腕や指に負荷がかかるので、歩いたりジョギングしたりするのも効果があると言えそうです

自分に合ったスタイルでレストをいれていこう

そうはいっても仕事で勝手に間があいたり、この日は絶対に登りに来る時間がないという方も多いと思います。社会人の方はライフスタイルがあり、何曜日に登るというサイクルも決まったりしています。

そういった方は登りに来れない日は少しだけストレッチを多くしたり、家の周りを歩いたりするといつもより回復が早くなりますよ。

過去記事でも説明した【筋膜リリース】もレストとしては重要です

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