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ボルダリングに必要な栄養学とは!?

ケガ&ケアについて

「食は生命である」

人生100年と言われ「健康寿命の延伸」を目指すなどの意識の高まりや、アスリートの世界を舞台にした活躍、そして東京五輪など国内での国際大会の開催が相次ぐ中、国民のスポーツへの関心が高くなっています。

運動・スポーツによって健康づくりを目指す方や、日々の練習や試合でベストパフォーマンスを発揮したり、ケガを予防したいスポーツ愛好者やアスリートにおいては、「スポーツ栄養学」に基づいた適切な栄養管理が不可欠です。

このブログでも記事にしているボルダリングは特に道具を使わずに身体一つで登るため、思っている以上に身体には負担がかかっています。

カラダが資本のボルダリングでカラダを支える栄養摂取についての基本的な知識について紹介します!

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運動・栄養・休養でベース作り

ボルダリングはもちろん、スポーツを行うためには、運動、栄養、休養のバランスが大切です。

これらは、コンディショニングの三要素と呼ばれ、ジュニア期のカラダづくりはもちろん、成人の健康維持・増進、トップアスリートのコンディショニング全てに関わる大切な土台となります。

この三要素をバランス良く保つことがスポーツ栄養の基本となります。

さらにそこからスポーツ栄養の観点から特に重要な「水分補給」と「栄養バランス」についてご紹介いたします。

水分補給の大切さ

人のカラダの約60%は水分でできています。

なかでも、アスリートや定期的に運動をしている人は、水分を多く含む筋肉が多いため、カラダ全体の水分が占める割合も一般の方に比べて多くなります。ですから、日ごろからスポーツ・運動をしている人にとっては水分補給は特に重要です。


運動中の発汗量は、1時間に2リットルにも及ぶことがあります。脱水が体重の2%以上になると運動能力が著しく損なわれることになります。

最近の研究では、運動時の水分補給に用いる飲料において糖質の種類も重要であることが報告されています。この研究では、ぶどう糖と果糖という2つの糖質が含まれていると、カラダに早く水分が吸収され、果糖だけでは水よりも吸収が悪くなることが報告されています。運動時にはぶどう糖と果糖、または砂糖(ぶどう糖+果糖)を含んだ飲料が理想的と言えるでしょう。

5大栄養素

運動時に必要な栄養素とは何だと思いますか?

プロテイン?アミノ酸で?


実は何が必要なのではなく、栄養バランスが大切なんです。

「糖質」 「脂質」 「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」5つの栄養素が必要です。

これらは、“5大栄養素”と呼ばれ、カラダをつくる素になったり、動かすエネルギーになったり、調子を整えたりする役割を担っています。栄養素は、それぞれが助け合って様々な働きをするため、ひとつでも不足をするとカラダが正常に働かなくなり、体調を崩してしまいます。スポーツ栄養の基礎として最も重要なのは栄養バランスを整えることです!!

脂質は効率のよいエネルギー源

日常生活やスポーツでの身体活動に使われるエネルギー源は、主に脂質と糖質です。
脂質は、身体に豊富に蓄積されている効率のよいエネルギー源です(1gあたり9kcal)。細胞膜やホルモン、生理活性物質の材料になる重要な役割もあります。

素早くエネルギーとなる糖質

糖質は、エネルギー源(1gあたり4kcal)として最も多く利用され、摂取してから最も早くエネルギーに変わる即効性のある栄養素です。このエネルギーが脳やカラダを動かす力となります。

カラダを構成するタンパク質

ヒトのカラダは、水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質でできています。筋肉や骨、臓器、皮膚、爪などの主成分もタンパク質です。筋肉は水分を除くと約80%がタンパク質からできています。筋肉を必要とするスポーツ選手にとっては、特に欠かせない栄養素です。

食事では5大栄養素をバランスよくとることを心がけましょう!!

アスリート・運動をする人に不足しがちな栄養素

アスリートや運動をする人はビタミン・ミネラルを意識的に摂取することが大切です。

糖質・脂質を分解して効率よくエネルギーを産生するビタミンB群。運動によって体内に発生した活性酸素を消去する抗酸化作用をもつビタミン・ミネラル。全身へ十分な酸素を届けるために必要な血液をつくる鉄。強い骨作りに欠かせないカルシウム、マグネシウム、亜鉛、ビタミンD。これらのビタミン・ミネラルを、日常の食事にプラスして、サプリメントなどから効率よく摂ることも1つの方法です。

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栄養を取るタイミングも重要

スポーツの競技力向上だけではなく、健康づくりにも栄養摂取のタイミングがとても重要です。

競技、目的、練習量、季節、体重、性別、年齢、体調など様々な条件によって、ベストなエネルギーや栄養素の摂取量、摂取タイミングが異なります。
「何を、どのくらい、いつ、どのように食べたらいいのか」を判断し、実践する力をつけることがポイントとなります。
教科書通りにならないのがスポーツ栄養学の面白いところでもあると言われています。

クライミング上達のために栄養と休養をしっかりとって充実したクライミングライフを送りましょう!!!

参考:大塚製薬

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