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ボルダリングにも活きる骨盤を立てる方法

ケガ&ケアについて

最近はクライミング業界でもセルフケアや柔軟など可動域向上が注目されています!

なかでも股関節と肩甲骨周りの可動域がクライミングには重要です。

股関節周りには「骨盤を立てる」という言葉がよく使われることがあります。
しかし、骨盤を立てるとはどういうことなのか、どのように立てるのかという事についてはよく分からないという方が多いのではないかと思います。
今回はボルダリングにもかなり役立つ骨盤を立てるとはどういうことなのかについて解説し、骨盤を立てるためのエクササイズをご紹介していきます!

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1.骨盤を立てるとは

骨盤を立てるというのは医学用語ではないため、明確な定義はされていないらしいですが、骨盤を立てる=骨盤が正しい位置にある(ニュートラルポジション)と言われています!
一般的な雑誌等で目にする「骨盤を立てる」という表記も、恐らくこの意味で使われています。

1-1.骨盤の正しいポジション

では骨盤のポジションとはどのような状態でしょうか?
骨盤自体のゆがみがないことが前提ですが、以下の3つです。

1、左右が水平であること

骨盤が水平、つまり右や左に斜めになっていない状態です。

2、前後の方向きが適切な角度であること

骨盤は横から見ると、やや前に傾いています。

骨盤横から

この傾きが、前に行っても後ろに行ってもいけません。

3、正面を向いていること

真っ直ぐ前を向いて立っていても、骨盤が左右を向いていることがあります。
これは、骨盤以外の股関節や足首に問題があることも多いのですが、左右のねじれがなく正面を向いているのが正しいポジションです。

身体が固いクライマーのための開脚ストレッチ

クライマーは主に20代から50代の男性が多いため、身体が固い人も多いです!

身体の固い方は、骨盤がまっすぐ立たず、開脚ストレッチ自体が出来ないことが多いかと思います。

まずは、開脚ストレッチをする前に、しっかり骨盤をニュートラルに立てる練習をしていきましょう。。

からだが硬くて開脚できない人のための骨盤ストレッチ

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からだが硬くて開脚できない人のための骨盤ストレッチについて、見ていきます。

開脚をするためには、骨盤をニュートラルに立てることがポイントです。

「骨盤を前に倒す⇔骨盤を後ろに寝かせる」動きを、交互にやっていきます。

右足をサイドに伸ばします。

左足のひざを曲げて、左足の上に、正座のような体勢で乗ります。→正座のような感じです。

骨盤を、前に倒していきます。

身体を斜め左側に倒すと、自然と骨盤が立ってきます。

伸ばしてる方の骨盤と足の動きを意識しましょう。

動画の方によると、足を曲げたり、伸ばしたり、外を向いたりなど、いろいろな体勢で同じような動きができるというのが、ポイントだそうです。

ひざの悪い方は、クッションをひざの下に置いて行うなどしてひざを痛めないように注意して行ってください。

  • 骨盤をニュートラルに立てるように意識します
  • 「骨盤を前に倒す⇔骨盤を後ろに寝かせる」動きを、交互にやっていきます

 
ポイントをしっかり押さえて毎日少しの時間でもやっていくだけで骨盤のポジションを意識できます!

開脚の角度を広げる股関節ストレッチ

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身体が固い人が開脚の角度を広げるための股関節ストレッチについて、お伝えしていきます。

重心を、左右の股関節に半分づつ乗せてストレッチを行っていきます。

片足ずつ伸ばす開脚ストレッチを行うことで、両足の開脚に動きを近づけていきます。

ここで骨盤をニュートラルにしていきます

開脚の角度を広げるための股関節ストレッチを床で行うためには、骨盤をニュートラルにすることがポイントです。

骨盤がニュートラルとは、坐骨でしっかりと体重をかけられる状態のことです。

骨盤を立てられることもポイントになります。

「座骨でしっかりと体重をかけられる+骨盤を立てる」」状態になれば、骨盤はニュートラルになります。

骨盤がニュートラルになると、ストレッチしたいところが、効率よく伸ばせるようになるそうです。

また、ストレッチをしているときに、上半身の重さを上手く利用できるので、身体が固い方もストレッチがしやすくなります。

身体が硬くても開脚ができるようになるためのお尻のストレッチ

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身体が硬くても開脚ができるようになるためのお尻のストレッチについて、お伝えしていきます。

床で行うストレッチは、「坐骨に体重を乗せる+骨盤をニュートラルに立てる」意識を持って行いましょう。

上半身の重さを利用して、お尻のストレッチを行っていきます。

呼吸を意識して行っていきましょう。お尻のストレッチ

骨盤を立てて座ります。

左足を身体に近づけていきます。

右足は、ひざを90度にして外側に開きます。

このときに、骨盤が寝ている方は、床ではなく、イスを使ってストレッチをやってみて下さい。

しっかりと、骨盤を立てて坐骨に座る感覚をイメージします。

まとめ

身体が固いクライマーは、骨盤周りの筋肉が固まってる方が、ほとんどです。

開脚の練習をしようと思っても、骨盤自体がたたなくて練習そのものが出来ない方が、いるかと思います。

まず、今回お伝えした、開脚をする前のストレッチをやってみてください。

骨盤の前傾、後傾ストレッチは、骨盤周りを柔軟にしてくれます。身体が固い方でも、少しずつ続けることで、必ず効果がでてきます。

慣れてきたら、骨盤をニュートラルに立てることを意識するようにしましょう。

たいてい体が固い方は、骨盤が前後に傾いています。

その状態で、開脚しようとしても、骨盤自体が立っていないので、開脚の練習そのものが、出来ない状態になってます。

骨盤を立てられない方は、お尻の下にクッションやバスタオルを引いて、少し高さ調節をすると、骨盤を立てやすくなります。

骨盤を立てることに慣れてきたら、ようやく、開脚ストレッチの練習に入ることができるようになります。

続ければ、必ずできるようになると思います。がんばって続けていきましょう!!

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