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ボルダリングで痛めやすい首のストレッチ

ケガ&ケアについて

ボルダリングでは、オブザベーションの時から登る課題を見上げ、登るときも常に上を見あげています。

なので首の調子が悪くなったり痛める人が多いように思います。


さらに、ロープを使ったスポーツクライミングなどになると、10m、20mといった長さのルートを見上げ続けますので、首に負担がかかります。ビレイヤーも同様です。
最近はビレイグラスという便利なものができましたので、それを利用するとともに、首の疲労をためないようにこまめにトレーニングやコンディションを整えていきましょう!

首や肩こりの方、目が疲れる方にもおすすめです。
首周りの筋肉の緊張が改善されると血流が良くなりますので、顔色や肌の調子も整いますよ。

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首のストレッチ

①僧帽筋のストレッチ
 僧帽筋のストレッチ
出典Tarzan

椅子に座って背すじを軽く伸ばし、左手を使い右肩の上にホットタオルを置く。右手は背中に回す。次に頭をゆっくり左横に倒し、15~30秒キープしたら元の位置に戻す。肩を保持する上部僧帽筋をしっかりストレッチさせよう。反対側も同様に行うこと。

② 肩甲挙筋のストレッチ
肩甲挙筋のストレッチ
出典Tarzan

椅子に座り、右手でホットタオルを右肩の後ろに当て、右側頭部に左手を置く。次に左手で頭を左斜め前に倒し、15~30秒キープ。これで首後ろの肩甲挙筋が伸ばされる。ホットタオルで温めながら行うことでストレッチ効果が増すのがポイント。反対側も同様に行う。

③ 広頸筋のストレッチ
広頸筋のストレッチ
出典Tarzan

椅子に座って背すじを伸ばし、左手で右肩の上にホットタオルを置く。次に顎を上に向けて頭を左に倒し、顎の下に右手の拳を当てて15~30秒キープ。これで首後ろの下部にある広頸筋が伸ばされるのだ。顎を上げたときに背中が反らないよう注意。反対側も同様に。

首のストレッチは必要

ボルダリングでは想像以上に首を酷使しがちです。
首を酷使して頭が前に出てしまい、首の骨(頸椎)を含めた背骨のきれいな並びが乱れてしまっている方が多いようです。
そうなると、カラダの軸も保てなくなり、肝心な時にバランスが取れなかったり、常に首や肩に力が入ってしまいます。スマホなどをよく見る方も同じようになりがちですので、ストレッチなどを頻繁にして改善していきましょう!!

それでも凝りがほぐれない人はマッサージやリリースとトレーニングを組み合わせて周囲の筋肉を本格的に強化し、同時に血流を改善しよう。首や肩は凝っていてもある程度は動かせるはず。積極的アプローチを!

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