【初・中級者向け】スタッフが教えるボルダリングトレーニング ~引きつける力とロック力をつける~

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ビギナー上達編

引き付ける力もボルダリングには必要

ボルダリングでは初めの上達のコツとして腕は引かないように伸ばした方が楽~というふうに教えられると思います。

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実際に楽なのは伸ばした方が楽ですが、次のホールドを取りにいくときは腕で体を引き付けて取りにいくことも多いです

初・中級者の多くはこの引き付ける力が弱く、次のホールドに届かない。。ということがよくあります。

今回はその引き付ける力について書いていこうと思います

大事なのは腕の力だけで引き付けないこと

初中級者の方をよく見てみると、引き付けるときに腕の力だけで引き付けようとしている方がほとんどです。肩の高さがそろっていて、肘も開いている人が多くいます

これは腕の力だけで引こうとしているので広背筋・僧帽筋という大きな体幹の力をうまく使えていません。腕の力だけだとホールドが顔の横くらいまでしか引けずに、そこからさらに引き付けるには背中の大きな筋肉を動かして引き付けないといけません。

せっかくの大きい筋肉があるのに使わないのはもったいないですし、腕の力だけというのは限界があります。肩甲骨や広背筋を上手く使えるようにしましょう

 

肩甲骨を動きを意識して引き付ける

肩甲骨を動かすことでさらに遠くのホールドを取れるようになります。

引き付ける方の片側の肩甲骨は下方回旋をして背中の中心の方に近づけるようにする。取りにいく方の手は上方回旋をして外側に開いていくようにしていく事によって、より強く引き付けてより遠くのホールドに届くようになります

具体的にはまずホールドを保持している方の腕を曲げていき、限界まで引いたらそこから肩甲骨を背中の中心に寄せてきてください。息を吸って胸を張るようにするとわきの下の力で引くようなイメージをするとわかりやすいです

そこから肩甲骨を下げていきます(肩と耳を離していくように

このときにひじは開かないように横腹についているぐらいで脇を締めて引いてください

そして取りにいく方の肩は逆に上げていき(耳に近づけるように)肩甲骨を上方回旋していくことによってさらに距離がでるようになります

引いている方の腕に顔を向けるとより肩甲骨が開くのがわかります

左右の肩甲骨を別々に動かして背中の筋肉を使うことが重要で、このように左右の肩の高さに差が出ることによって、引き付けた以上の距離が出て遠くのホールドまで届くようになります。キャンパーや鉄棒で懸垂をしていても両肩の高さが変わらないので、ジムで壁を使って練習するのが一番です

引き付けるにはスピードも大事

パワーというのは「筋力×スピード」です

筋力だけでも発揮出来ません、これはどんなスポーツにおいても言えることです

それはクライミングにおいても重要で、筋力だけ鍛えていても遠くのホールドを取りにいけるわけではありません

体をその状態で維持できるように腕をロックするのにはスピードはいりませんが、遠くのホールドを取りにいこうとするとゆっくり動いていては絶対に届きません。

特にクライミングで必要なのは引き付けるときの初動のスピードが一番肝心です

両手で一気に引き付けるときに背中の大きな筋肉を使って、さらに肩甲骨を動かして取りにいく事ができると今までより遠くのホールドを取りにいくことができます。

女性は特に引き付けの力も弱く、スピードを付けるのにも苦手な方が多いので、これができるようになると他の女性よりワンランク上になるでしょう

持ちやすいホールドで練習

引き付けて遠くのホールドを取る練習なので持ちやすい方を使って行いましょう。

保持力はさほど関係ないので負荷の低いホールドを選んで左右別に何回も行って精度をあげていくようにして、体の使い方を覚えていきましょう。

筋肉というのは全く無いわけではなく、使わないと意識することができないため、動かし方が分からないという事がほとんどです。普段使っていない筋肉を動員することができれば動きの幅が広がります。

自分の体をコントロールできればより楽しめて、より深くクライミングを知る事ができます。みなさんのクライミングライフを応援しています

詳しくはこちらの本がおススメです

 

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