ウォーミングアップから目的をもって行うことでボルダリングがさらに楽しくなる

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ケガ&ケアについて

ウォームアップの重要性

寒い季節になってきましたね。

週末雨が多かった秋の始まりですが、いよいよクライマーにとっては岩が乾いて登りやすく本格的なシーズン到来といったところでしょうか?

登りやすくなって自分の目標としていた課題やリベンジしたい課題も打ち込みたいのがわかりますが、しっかりウォーミングアップしていますか?

冷えてくると増えてくるのが怪我です。温まってない固まった筋肉に一気に負荷をかけたりすることで重大な怪我をしてしまう可能性があります。

怪我で大事なボルダリングが出来なくなるのを避けるためにもウォーミングアップからしっかりと目的をもって取り組みましょう!

ウォーミングアップの一番の目的

ストレッチよりも筋肉をゆるませることが大切

昔はウォーミングアップとしてスタティックストレッチがよく取り入れられていました。しかし、ストレッチは筋の伸張反射を抑制してしまうため、最大筋力が出せずパフォーマンスが低下することが報告されています。

そのためウォーミングアップ時にスタティックストレッチを取り入れる場合は、体温が上がったあと、短時間(30秒未満程度)が良いとされています。

いきなり登ったり、思いっきり体を伸ばすようなストレッチは避けてまずは筋肉を緩めるように軽く体操するのを心がけましょう。

1、力を抜いて体を上下に揺らす

まずは準備として脱力を心がけましょう

軽く飛び跳ねるように体を上下に揺らすことで次第に脱力出来てきます。

力を入れないように重心を整えるようにぴょんぴょんと上下に動かしましょう

2、肩甲骨・股関節をイメージしながら揺らす

つづいて肩甲骨・股関節をイメージしながら肩を前後に動かしましょう

前後というと難しいかもしれませんが、同時に前後ではなく歩く時と同じように肩を動かすイメージです。

この時に肩甲骨・股間節をしっかりと動かすようにすると次第に体が緩まってきます

3、張っている部位を手で押さえながら手を揺らす

大きい筋肉は緩んできたと思うのでクライマーが一番大事な腕の筋肉を緩めましょう。

腕も同じようにぶらぶらさせるだけでも緩んできますが、張っている部位があればそこを手のひらで軽く押さえながらぶらぶらさせると周りの筋肉がゆるみ張りを軽減してくれます

首や肩がいたい方も押さえながら腕をぶらぶらさせることでかなりほぐれてきます。

 

軽い課題を登って体を温める

体が緩んで脱力できたなら今度は軽めの課題を登って体を温めましょう。

脱力の後は力を入れて筋肉のオンとオフの切り替えを意識することでパフォーマンスがあがります。

どんなに簡単な課題でも重力に反して登るというのは体に相当な負担がかかっています。簡単な課題だからといってすぐ登りだすのではなくしっかりと準備をしてからゆっくりと登り始めましょう!

20分から30分かけて体が温まったなら動的ストレッチを開始し、さらに可動域を広くすることで一日のパフォーマンスが上がります。

ルーティン課題を決めて登ることが変化に気づくポイント

アップの課題もいつも同じ課題を登るようにすると自分の変化・今日の体の調子に気づくことができるポイントの一つです。

自分の中の”ルーティン”課題を決めて登ることで今日は少し腕が張っているかも?とか気づくことができます。いつも違う課題でアップすると変化に気づきにくいのでアップする課題を決めるのもおすすめです。

自分の体は自分自身しか気づくことができません。

どこにも痛みがないからといって無理をすると大きなけがをしてしまい、ボルダリングを長期レストすることになってしまいます。

寒くなってきた今は特にウォーミングアップから慎重にゆっくりと行いボルダリングを楽しみましょう!!!

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