ボルダリングが強くなるために知っておきたいトレーニングの原則

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マスター上達編

登れるようになるために原理と原則を知ろう

「今よりもっと登れるようになりたい!」とか「もっと強くなりたい」というのはどんなクライマーにある気持ちです。

たとえそれが5級であろうが1級であろうが同じことです。

以前も少し書いた内容と似ていますが、今回はクライミングで強くなるための「トレーニング原理と原則」について紹介していきたいと思います。

3つの原理

オーバーロード(過負荷)の原理

トレーニングの効果は、負荷をかけることで得られるという原理です。

楽な負荷でいくら運動しても効果は薄く、ややきつい程度の負荷を繰り返し、徐々に強めていくことで鍛えられるということです。たとえば懸垂を10回できたとしたらそれ以上やる事に意味がなくあとは負荷をかけていくことで効果が得られやすくなるという事です。

特異性の原理

特異性の原理とは、トレーニング方法によって鍛えられる部位は異なるという原理です。

トレーニング毎に鍛えられる部位を考えた上でメニューを組んでいく必要があるということです。例えば保持力と重点的に鍛えるメニュー・引き付ける力を鍛えるメニューなど懸垂、キャンパをやって鍛えられるのは筋出力、身体の使い方で違ってきます。
クライミングに必要な筋肉と動きをクライミングで鍛えるのが効果的です。

可逆性の原理

トレーニングは続けないと元のカラダに戻ってしまうという原理です。

どんなトレーニングや技術的なことでも何事もそうですが、続けることが何より大事ということです。

5つの原則

全面性の原則

全面性の原則とは、カラダはバランスよく鍛えることが大切だという原則です。

一箇所の部位だけ鍛えると全身のバランスが崩れてケガをしやすくなったり、パフォーマンスが低下したりしてしまいます。クライミングで分かりやすいのがバランスよく拮抗筋を鍛えるということですね。

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意識性の原則

意識性の原則とは、トレーニングしている部位を意識して鍛えましょうという原則です。
筋肉には”脳で意識して動かして活動する随意筋”と“意識せずとも勝手に活動する不随意筋”に大別する事ができます。

脳でしっかり鍛えている箇所をイメージしながらトレーニングすると、より効果的な成果を生むことが分かっています。

漸新性(ぜんしんせい)の原則

先ほどの過負荷の原理と少し似ていますが、漸新性の原則とは徐々に負荷を上げましょうという原則です。

同じ負荷でトレーニングを続けても効果がなくなってきます。3級が限界グレードの方は3級ばかりやってても伸び悩むので、2級の負荷の課題も登るとより効果がまして上達していきます!!

個別性の原則

個別性の原則とは、個人に応じてトレーニングをしましょうという原則です。

年齢、性別、体力水準は人によってかなりバラツキがあります。リーチがある人と同じ登り方や同じ鍛え方ではなく、個々人に適したトレーニング方法と強度を選んでいきましょう。

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反復性の原則

反復性の原則とは、トレーニングは続けることで効果が発揮されるという原則です。

トレーニングは続けないと意味がありません。どんなアスリートでも1日トレーニングしただけで劇的に肉体が変化することはないのです。

さらに同じ課題を2回、3回と登ることでその傾斜やホールドに対する対応力が付きます。
楽して登れるポイントを掴んで反復練習してさらに強いクライマーを目指しましょう!

 

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