ボルダリングで強傾斜、かぶり壁が強くなるためのトレーニング

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マスター上達編

かぶりに強くなるには重要なのは体幹

ボルダリングでは最初は緩傾斜のほうが登りやすく、疲れないので多くの人が緩傾斜からグレードが上がっていくはずです。

でもかぶりが強くなりたいって方も多いのでそんな方にお勧めのトレーニングを紹介していきます!!

かぶりとは?壁の種類はこちらを参考に

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かぶりとはつまり強傾斜のことでどっかぶりや薄かぶりという表現をつかいます。

かぶっている壁が強くなるには保持力はもちろんですが、体幹がかなり必要になってきます。

そこで以前説明した体幹よりもよりかぶり向け・実践向けのトレーニングをしていきましょう。

体幹トレーニングはこちらからどうぞ

【中級者向け】ボルダリング上達のコツ ~強い体幹を作るトレーニング~
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キャンパスボードで足上げをして体幹を鍛えよう

キャンパスボードについては過去に説明しました。

キャンパシングは上級者向けですが、ぶら下がるだけならまだ上級者でない方もできるはずです。

かぶりを強くするために、ぶら下がったまま足をあげるトレーニングをすると強傾斜が強くなります。

一番いいのは足をしっかり伸ばしながら90度まで足をあげてください

はじめは5秒くらいでいいのでそのまま耐えましょう

90度以上あげると意外に楽なので90度を保つように

そしてまた下げてもう一度90度まで上げて5秒止める。

これを5セット行いましょう。

腹筋もかなりつらいと思いますが、背筋もかなり来ていると思います。

これが慣れてくるとかぶりを登っているときに足がうまく残せるようになります。足がうまく残らないという方は体幹がよわく、浮いている状態からも足が上がらない方がほとんどです

寝ながらやる腹筋(クランチ)や、長友式のトレーニングもかなり効果はありますが、実際にぶら下がりながらの足上げはボルダリングで使う筋肉を鍛えているため超効果的です。

腹筋といってもいろいろありますが、足をあげる筋肉というのは使わないとなかなか鍛えれません。

これはぶら下がることによる保持力向上と足上げによる体幹の向上と一石二鳥で鍛えることができるためかなりおすすめトレーニングです

家にぶら下がるものがない方は長友式トレーニングがおすすめ、足上げはクライミングジムで行いましょう

まずは自分の全身をコントロールできるように、ホールドはもちやすいものからでいいのでぶら下がって足をあげる力をつけていきましょう!

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究極はフロントレバー

フロントレバーというのを聞いたことありますか??

知らないって方が多くいると思うのでまずは簡単に説明を

フロントレバーというのは体操競技の吊り輪の【正面水平】という技のことです。

これはかなりむずかしく1秒でも水平を保つことができたらなかなかたいしたものです

このフロントレバーができるようになればかぶりやルーフでのクライミングがかなり楽になってくるでしょう。

このフロントレバーは広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋・前腕・腹筋とボルダリングに必要な筋肉を効果的に強化できます。少しずつでいいのでフロントレバーを練習していきましょう!

フロントレバーのコツ

フロントレバーのコツとしては全身の筋肉をうまくつかって動員させること。

ここで一番の意識はお尻を締めるようにして腹筋に力をいれるとうまく入ります。

まずは90度以上でやると練習になるでしょう。そこからゆっくり降りてきてください

腕に力が入りすぎてしまうと足が落ちてしまいます。できるだけ体をまっすぐに。腕ではなく背中を意識して持つようにしましょう。

まずは片足でいいので、片足はホールドに乗せたり、ない場合は片足を大きく上げるとバランスが取れます。

こちらを何回もやってみて徐々に上達していきましょう。

フロントレバーは上級者の方でもなかなかできません。参考程度にしておきましょう

逆に上級者で壁に当たっている方は技術的なことよりもフィジカルが重要になってきています。

フロントレバーをできるようになってください

きっと少し楽になりもっと壁の中で動けるようになっていくはずです

ついにクライマーズバイブルが発売!!

クライマー必読の理論編とトレーニング編を読んで強くなりましょう 

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