このブログではBCAAやアルギニンを主におススメしてきましたが、最近よく聞くようになったHMBについても調べたので効果を説明したいと思います。
HMB
1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、HMBによる動物実験の結果をもとに、世界で初めてヒトに対する臨床実験を行い、HMBが筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング効果を高める可能性があることを明らかにしました（Nissen S, 1996）。
HMBはロイシンの代謝産物のことをいいます。ロイシンは筋肉のもととなる筋タンパク質の合成にもっとも重要であるアミノ酸のひとつです。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMB（beta-hydroxy-beta-methylbutyrate）です。
国際スポーツ栄養学会は、トレーニングに対するHMBの効果について4つのエビデンスを示しています。
それは「筋肥大の増大」、「筋損傷の回復」、「加齢による筋肉減少の予防」、「脂肪量の減少」です。
つまりHMBは、筋肉の合成を活発化させる物質であるということです。
ロイシンを摂取していれば、体内でHMBが作られます。
ただし、HMBになることができるロイシンは5~10%程度なのでHMBを３ｇ取ろうと思うと、ロイシンを30g以上取ならないといけない計算になります。だったら、HMBを直接取ろう。ということでHMBサプリメントが登場したわけです。
プロテインとHMBの違い
■ プロテインの役割
プロテインは、９種類の必須アミノ酸を全て含んでおり、食事で摂りきれないタンパク質を補給するのに適しています。つまり、プロテイン＝タンパク質の不足を補うものということです。
■ HMBの役割
これに対してHMBは、筋肉の材料であるタンパク質が十分にあるというのを前提に、そのタンパク質が筋肉を合成するのを促進する効果があるとされています。
ただ、国立栄養研究所によると、ロイシンの筋肉増強や運動能力向上について、医学的に信頼できる実験データは存在しないと公表していることからも、まだまだ信頼には値しないサプリメントだと言わざるを得ません。
HMBの効果はないと感じる方
摂取している中には、HMBの効果をいまいち実感できていない人もいます。そのため最近では、HMBには効果がない、という主張をする人も増えてきていて、中には「HMBはお金の無駄」という過激な表現をする人も少なからずいるみたいです。
効果がないと感じる方にはHMBの過剰な広告に期待してしまっていたりすることから「思ったより効果がないな」という方がほとんどです。
そしてもう一つトレーニング期間が長い人ほど効果を感じにくいそうです。
実際に、ポズナン大学（ポーランド）で格闘家を対象にして行われた検証では、被験者の多くがHMBの効果を実感できなかったという結果になっています。
ただし、筋トレ上級者にHMBが不要というわけではありません。
筋タンパク質の分解に関してはトレーニング未経験者より反応は悪いものの、筋タンパク質の合成については、未経験者と同様の効果があります。
現に、多くのボディビルダー、アスリートがHMBを愛用しています。
ボルダリングに出る効果
滋賀県にあるクライミングジム「グッぼる」さんのオンラインにはHMBは最強の回復系サプリと紹介されています。
HMB は筋肉をつくるタンパク質合成の増大と筋肉分解防止の両方に効果があることが明らかにされています。その結果、除脂肪量が増大し、筋力が高まります。
これらの効果はトレーニングをしているかどうかに関わらず、また男女双方に効果が示されております。運動による筋肉の損傷を減らし、リカバリータイムを短くする。HMBは、筋肉の損傷を抑え、筋肉の損傷を減らすことでアスリートがよりハードにトレーニングすることが可能となり、リカバリー(回復)も早まります。
ボルダリングは重力に反して登っていくスポーツなので思っているよりも筋肉への負担は相当なものです。その筋肉の損傷を減らして回復を早めるということはクライマーにとってはかなり嬉しい要素です。
体力は有り余っているのに、筋肉痛がひどいから登れないという方、毎日でも登りたいという勢いのある方には特におすすめです！
おすすめHMB
HMBには、筋トレ経験者は実感しにくい、摂取量の管理が必要、相性の良い成分との同時摂取が望ましいなどがあります。
摂取方法と効果をきちんと把握していれば、ボディメイクに高い効果が期待できる、とても優秀なサプリです。
特にボルダリング歴が浅い方や、まだ一度もサプリを試したことがない方は是非一度試してみるといいでしょう！！
定期購入にすればかなりお得にHMBがゲットできますし、効果を感じなければ解約も簡単にできます！
HMBで悩んでいる方は一度試してみてください。
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