ボルダリング前後はフォームローラーが効果的

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ケガ&ケアについて

フォームローラーの5つのメリット

肩こりなどの痛みの軽減やフィットネスの維持と向上に効果的なアイテムであるフォームローラーはボルダリングのパフォーマンス向上にも効果的です。

ボルダリング前後に取り入れた方がいいフォームローラーの5つのメリットを紹介していきます。(以下Redbullより引用)

1 柔軟性と可動域の向上

フォームローラーは可動性と柔軟性を大幅に高めてくれる可能性も備えています。

「このテーマについては数多くの研究がなされています。筋肉にフォームローラーを施すことで、表面の細胞組織と結合組織がより良好に滑り込むようになり、全体的な可動性が高まる可能性があります」とされていて、柔軟性や可動域の向上に効果的だということがわかっています。ボルダリング前に行うことでより高いパフォーマンスに繋がります。

2 身体を楽に動かせるようになる

同じ動作を繰り返したり、椅子に座って長時間身体を動かさなかったりすると、体内の細胞組織が滞ってしまいます

」と専門家は語り、次のように続けています。

「硬く感じるようになった筋肉をマッサージする代わりに、フォームローラーを使えば身体をより楽に動かせるようになります。たとえば、硬くなった股関節屈筋群をローリングすれば、大臀筋の活性化を助け、より理想的な動きができるようになります」
怪我の大半は衝撃障害ではなく、過度の使用によって生じることはよく知られている。
動作パターンを改善すれば、これらの細胞組織にかかるストレスを低減できます。

3 細胞の修復を高め、筋肉痛を軽減する

フォームローラーの活用は傷んだ筋肉への栄養供給を促進し、細胞組織の修復をスピードアップさせるとしている。
体内を循環する水分
老廃物は滞りなく流れる必要があります。フォームローラーでこの流れを促進すれば体内の循環が活発になり、代謝老廃物の排出も良好になります。

さらに疲労した筋肉や肉離れした筋肉を十二分にほぐしながら、筋肉痛も軽減できる「ハードなトレーニングのあとでフォームローラーを使用すれば、筋肉痛のピークが24時間後にやってくるようになります。フォームローラーを使用しなければ、通常、筋肉痛のピークは48時間後にやってきます」と説明しています。
しっかりとほぐせば筋肉痛も軽減されるというわけですね!

4 慢性的な痛みの軽減

痛みを和らげるという意味では、フォームローラーは慢性的な痛みの軽減にも効果的です。
慢性的に痛む場所に90秒〜120秒間ほどフォームローラーを使用すれば、一時的ではありますがすぐに痛みが引きます」と説明する。
10分も行えば快調に感じられるようになり、より良好な動作パターンに役立つだけでなく、長期的な改善に繋がる可能性もあるらしいです。

5 リラクゼーション効果もある

仕事で長い1日を終えた時、遠征や外岩でのボルダリングを終えた時に、なかなかリラックスできないと感じた経験はありませんか?
硬くなった筋群を就寝前に60秒〜90秒ほどフォームローラーでほぐしてやると、リラックスして熟睡できるようになると専門家は語っています。

「細胞組織に一定の圧力をかけ、30秒〜90秒ほど維持すれば、

神経系の反射作用が連動してリラクゼーション効果が高まります

「さらには痛みの感覚も和らぐので、昼間の痛みや疼きのせいで眠れないという悩みを抱えているなら、この方法が効果を発揮するはずです」

リラクゼーション効果もあるのはあまり知られていませんが、確かにフォームローラーでゴロゴロしているとリラックスできます!

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多くの人にとって、フォームローラーは快適なクライミングライフに不可欠なツールですが、その一方で痛さを伴うことから、なるべく使用したくないと考えている人も少なくありません。

ですが、ごつごつしたものではなく丸みを帯びたフォームローラーなら痛くならずにいろいろな効果があります。
少し体の調子が悪かったり慢性的な痛みがある方はフォームローラーで体をほぐしましょう!

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