【上級者向け】呼吸をコントロールできればボルダリングが劇的に上達する

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マスター上達編

呼吸とパンプの関係

呼吸とパンプ防止の関係性は説明しました。

【初・中級者向け】ボルダリングでパンプをしない方法
パンプとは? クライミングをやっていると必ず腕がパンパンになります。これはパンプと言って、なるまでの時間の差はありますが、初心者の方でも中・上級者の方でも必ずパンプします パンプしてし...

リードクライミングをやっている方はパンプ防止でよく呼吸を知ろといわれていると思いますが、ボルダリングでも呼吸は上達へのカギとなります。

ボルダリングでいかに呼吸が大事かということと、呼吸で何が変わるかを教えていきたいと思います

呼吸を意識してコントロール

呼吸には大きくわけて呼吸法が2つあります

それは胸式呼吸腹式呼吸です

簡単にいうと息を吸い込むながら胸を膨らませるようにする呼吸を胸式呼吸

それとは違い、お腹を膨らませるようにする呼吸を腹式呼吸といいます

呼吸というのは呼吸筋という筋肉を使って行っています。肺への空気の出し入れは胸郭という空間が膨らんだり縮んだりすることで行われ、その胸郭を動かすのが呼吸筋と言われる筋肉群です

代表的な呼吸筋といえば横隔膜が分かりやすく有名ですね

この二つの呼吸法はそれぞれに良い面があり、どちらも意識して出来た方がよりよく呼吸ができますが、ボルダリングを行う時は腹式呼吸を意識して行ってくようにしましょう

腹式呼吸のやり方

まずは背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込んでください。

この時にお腹の下の方に空気を貯めていくイメージでお腹を膨らませて下さい

つぎに、口からゆっくりと息を吐き出します

吐くときは吸う時の倍くらいの時間をかけるつもりでゆっくりと吐くのがポイントです

*お腹に手を当てながら行うとわかりやすいです

これを繰り返し行ってください。5回は最低でも行いましょう

慣れてくると20回以上~意識しないで出来るようになったり、動きながら出来たりするとさらにいいです

 

腹式呼吸のメリットと効果

腹式呼吸というのはゆっくり大きく息を吸い込むことで緊張をおさめ、リラックス効果がありメンタルのコントロールに向いています

緊張すると細かく浅くなりがちな呼吸ですが、意識して腹式呼吸を行うと緊張もほぐすことが出来るわけです

酸素を深く多く取り込むことによって、ストレスが減り、代謝や血流が正常になります。

背筋も伸びて、姿勢もよくなります。身体をより良い状態にするためにも腹式呼吸をするというのはかなり効果があります

ボルダリングへの効果

腹式呼吸のメリットや効果・大事さを伝えてきましたが、ボルダリングとどう関係あるの?というのを説明していこうと思います

まずはもう一度腹式呼吸を行ってみて下さい

そのあと胸式呼吸を行ってください

 

はい!なにか違いました?

胸式呼吸だと胸が膨らんでますよね?その時に肩もだいぶ上がっちゃってませんか??

胸式呼吸をすると肩があがり、上体も少しあがります。

クライミングで重要なのは重心を低くすることですよね?肩が上がっちゃう胸式呼吸をすると自然と腕も引き気味になり、足に体重が乗りにくくなります

クライミング時は腹式呼吸を行い、お腹に力を入れて動きます。そうすることで肩に余分な力も入らずにリラックスして動くことが出来ます

ガストンのムーブの時は胸式呼吸の方が力が入るということです

呼吸をするだけで肩が上がって胸が開くので力を入れるのではなく、動かすだけで効いてきますよね

基本的には肩が上がらない方がいいため、腹式呼吸を行うようにしましょう

一番重要なのがホールドを取る時

腹式呼吸でボルダリングの動きやパンプ防止にはなること分かったと思いますが、もっともボルダリングの効果的なのがホールドを取る時は息をしっかり吐くということです

『ふーっ』と声を出すぐらいでちょうどいいです。息を吐いた方が余分な力が抜けて、力が入ります。

まだまだ中級者くらいの方を見ていると『ンッ』っと息を止めてしまっている人が多くいます。息を止めてしまうと酸素が無くなる為、人の本来の力が出せなくなります

上級者の方で核心部分のさいに声を出す人がいると思いますが、あれは理にかなった動きになっているのです。

瞬発的に動くときは鋭く息を吐く、ゆっくり大きく動くときは大きく吐くということを意識して行いましょう

課題の核心部分の時に息を大きくすって、取りに行く時に吐くということを徹底していれば、すぐに上級者への仲間入りです。きっと課題を登れるグレードが上がっていきますよ

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