【初・中級者向け】ボルダリングでパンプをしない方法

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ビギナー上達編

パンプとは?

クライミングをやっていると必ず腕がパンパンになります。これはパンプと言って、なるまでの時間の差はありますが、初心者の方でも中・上級者の方でも必ずパンプします

 

パンプしてしまうと力が入らなくなり、登れなくなってきます。その状態で無理にクライミングを行うと怪我もしてしまう可能性があるので、できるだけパンプはしたくないですよね?

パンプはどうしても避けられませんが、出来る限りの防止を教えていくのでぜひ参考にしてみてください。

 

パンプの原因

ボルダリングというのは運動強度が高く、筋肉疲労もかなり強いスポーツです

筋肉が疲労してしまい、それを補う為にエネルギーが活発になることによって乳酸がたまります。乳酸がたまると筋肉の収縮や弛緩が行いにくくなり、外へ排出しようとするのですが、血液の流れが悪いと乳酸が停留している状態で、疲れを感じてしまうというわけです

 

ただ、パンプについては全てが乳酸のせいというわけではなく、パンプのメカニズムというのは解明されていません。現在では乳酸の発生が原因でさらにそれを排出できないとうのがパンプにつながっています。

なので乳酸をためないことが出来ればパンプ防止につながるというわけです

 

まずはアップをしっかり行おう

みなさんクライミングジムに行ったらしっかりアップをしていますか?いきなり強度が高い課題を登ったりしてませんか?

先ほども言ったようにクライミングは運動強度が高いです。腕にしてみたらいきなりダッシュさせられているのと同じですよ。

 

体が冷えた状態で登ると血流が悪いままなので乳酸もたまっていく一方です。まずはしっかりとアップを行い体を温めるようにしましょう(強度のない緩い傾斜で体を伸ばしながら登るのはOK)

 

フレッシュな状態で出来なかった課題をやりたいという気持ちはわかりますが、アップをしっかり行わないとパフォーマンスも上がりません。まずは十分に体を温めてから登れば、血流も良くなり乳酸の排出力が高ってパンプ防止につながります

出来るだけ足を切らずに登ろう

すぐにパンプをしてしまう人は登っている時に足がよく切れていませんか?

足が切れるということはそれだけ腕にかかる負担は増えます。足を切らずにムーブを活用していくことでパンプ防止につながります。

自分のテクニックを向上させていくことがパンプ防止にもつながるので、足が下手だなーと心当たりがある方や、すぐパンプしてしまうなーという方はまずは無駄な動きや無駄な力が入っていないか自分の登りを確認してみましょう

 

足がよく切れる方はもっと体幹を意識した登りをするといいです。足が離れる理由として体幹が弱く足が離れてしまう方や、腕を引きすぎて上体があがってしまうということが挙げられます

 

つまり足がよく切れる⇒腕を引きすぎている⇒腕の消耗が激しくパンプするというのはかなり密接な関係にありすべてがつながっていると言っていいでしょう

呼吸を意識して登ろう

 

ボルダリングは基本的に無酸素運動の要素が強いですが、呼吸をしずに力をいれると筋肉が収縮して酸素が供給されません。

そうするとパンプの原因になります。核心部分で力が入るのはわかりますが、それ以外の時はとくに呼吸を意識しながら登りましょう

勢いよく出るときや核心部分は息を吐いた方が力がでます

ベテランの方や強いクライマーがたまに叫んだいるのはそういった意味もあるのです

*呼吸は意識しないと小さくなり、無意識に呼吸を止めてしまいます、大きく呼吸をしながら登るようにしましょう

 

今まで呼吸を意識しなかった人は劇的にパンプしなくなりパフォーマンスが変わると思いますよ

 

 

最大筋力を上げて持久力アップ

最大筋力を上げると持久力筋も比例して上がっていきます。

つまり乳酸がたまりにくい筋力をつけるということです。これに関してはトレーニングや登り込みが必要ですが、最大筋力というのは負荷をかける方がいいので、キャンパシングの時に少しだけ負荷をかけるようにしていきましょう。

キャンパシングで負荷をかけるのは中・上級者向けなので初心者の方はまだやらない方がいいです

 

 

以上の事を意識して日常登るだけで飛躍的にパンプがしなくなります

パンプしないということは登る時間が増えるということつまりボルダリング上達が早くなります

週に何回もクライミングジムに来れない方は1日の密度を濃くして楽しく上達していきましょう

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