【中級者向け】ボルダリングで4級以上が登れるポイントは足首にあった!!

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ミドル上達編

ボルダリングに必要な足首の重要性と柔軟性

ボルダリングは足が重要というのは皆さん知っていると思いますし、フットワークやバランスのとり方なども書いてきました

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始めたばかりの方でもスタッフに教えてもらったり、ベテランの方から聞いたりして何となく足って重要なんだなーくらいは知っていると思います

 

でもまだそれは足の置き方と置く場所に気をつけなきゃっていうくらいでもっと足首の重要性まで気づいてない方が多いと思います

今回は足首の重要性と使い方について書いていこうと思います

 

 

すべては足首から始まってつながるクライミング

クライミングというスポーツは全身を使うスポーツです

上半身や指だけではありません。そして登る時に一番最初に動くのが足、次に腰ときて上半身とつながっています

もっと細かく言えばつま先・ひざ・股関節・腰とつながっていきます

指先の力や上半身の引きつけの強さが目立ちますが、小さなポイントでも足首が使えてるかどうかで登り方に大きな違いが出てきます

 

強くなるために上半身や指を鍛えるのは当然大切ですが、それと同じくらい足首が使えてるかどうかも重要なんです。どんなムーブも足首から動きます。

中級者や上級者の方でも見落としがちな足首を意識してうまく使えるようにしましょう

 

足首が使えてないとどうなるか?

実際に足首が固かったりして上手く使えてない方は登りにどういう影響があるか考えてみましょう。

一番わかりやすく影響が出るムーブはハイステップとトゥフックです

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ハイステップというのは基本的に腰より高い所か腰ぐらいの高さに足を上げて乗り込んでいきます。ハイステップでなくても足に乗り込むというのはボルダリングの基本的な動作の一つです

この乗り込む動作の時に足首が使えてない人はかなり苦労しているはずです。

壁と平行につま先方向に乗り込んでいきますが、この時に足首が硬い人はひざがその方向にいきません。そうするとフットホールドに上手く乗り込めずに両腕で体を引き上げることになってしまいます。

これだとホールドが悪い場合に登れなくなってしまいます。

次のホールドを取るために足首を柔らかくするか、とてつもない保持力をつけるかというのは絶対に足首を柔らかくした方が早く上達します

保持力をアップさせるのも大事ですが、そこにとわられることなく上手く足首を使って登れるようにしましょう

 

足首の柔軟性を確認しましょう

じゃあ足首を上手く使うにはどうすればいいの?という話ですが

 

まず足首を使えるには足首を柔らかくして可動域を広げる方が先決です。

足首の柔軟性を確かめるのに簡単な方法は皆さんも一度はやったことがあると思いますが、

よくあるのがかかとを付けたまま座るアレです

かかとがついたまま座れる人は一般的に足首が柔らかく、足首が硬い人はかかとが浮いてしまうか、そのまま座れずに倒れてしまうかです

一度こちらをやってみて自分が足首が硬いか柔らかいかを確認してみましょう

足首が硬い人はまず柔軟

足首が硬い人は足首のストレッチをして柔軟性を高めましょう

足首の柔軟としては体が十分に温まった状態で足を自分で持ちまっすぐ前後に伸ばしてください。特に甲側を伸ばすのは日常的に機会が少なく、硬くなりがちです。

また、足をもって回転させるのも可動域向上には向いています。自分で持ってスムーズに一周する人は柔らかいですが、硬い人は1周するのに動きがカクカクするはずです。

お風呂上りや、仕事で座っているちょっとした間でも自分で足をもちぐるぐると回しましょう

 

痛くないくらいの丁度いい強さで何回も行ってください。柔軟というのはすぐに柔らかくなるものではなく、毎日の習慣が大切です

 

 

足首を強化しよう

柔軟性が上がり、可動域も広がってきたらいよいよ足首をトレーニングしましょう

足首のトレーニングで効果的なのが『つま先立ち運動』です

この時につま先から腹部まで力が伝わるように意識しましょう

 

30回くらいつま先立ち運動を行い、上半身や体がふらつかないように体幹も意識しながら行えるとより効果的です

 

明日からのボルダリングは足首を意識して登りましょう

そして硬い人や足首の力が弱い人は可動域向上とトレーニングを取り入れ、ボルダリング上達して楽しく登ってくださいね

 

足首の柔軟におすすめなのは柔軟ボード

朝の歯磨きやちょっとした時間にこれに立つだけで少しずつ柔らかくなります

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