ボルダリングの筋動員率を100パーセントまで近づけるトレーニング

スポンサーリンク
マスター上達編

筋動員率とは?

最新ROCK&SNOWはこちら

ボルダリングなどの自分の体重が負荷になる競技では、自分の体重を変えないままいかに高い筋力を発揮するかが重要になります。

ベンチプレスなどの一般的なウェイトトレーニングを重ねて筋力が増えたとしても、トレーニングによる筋肥大で体重が増えてしまっては「負荷が増えて登ることが困難になる」などの理由から今よりグレードを上げることが出来ない場合が多くあります。

なのでボルダリングでは体重を増やさないまま発揮出来る筋力を向上させること筋肉量で増えた体重分を脂肪を減らしてカバーすることが重要です。

筋肉にはたくさんの繊維があり、これらが収縮することでパワーを生み出すのだが、全力で力を発揮しているつもりでも、実際にはすべての繊維の80%ほどしか動いておらず他は眠ったままだと言われています。

「筋動員率」とは、この繊維が動く割合のことで、今まで持てる筋肉の80%しか動員できなかったものを100%に近づけることができれば、体重を変えないままより大きな力を発揮することができるのです。

筋動員率を高めるトレーニング

高強度・低回数トレーニング

筋動員率をあげるトレーニングには「高強度・低回数」のトレーニングが有効だとされている。

ベンチプレスを例に具体的に言うと、1回ギリギリできる重量の90%ほど(ベンチプレスの1回の最大重量が100kgの場合90kg)で1〜3回をワンセットとし、これを3〜5セット繰り返す方法が有効だと言われています。

これをボルダリングでのトレーニングに変えると、懸垂が1回~3回がぎりぎり出来る負荷をかけ懸垂をして3~5セット繰り返すことが筋動員率を高めるトレーニングと言えそうです。

このトレーニングを繰り返すことで筋動員率を上げるほか、筋肉のなかの瞬発性の高い「白筋繊維」の割合を増やすこともできるので、体重を増やさないまま発揮出来る筋力を向上できるわけです。

エキセントリックトレーニング

エキセントリックトレーニングとは筋肉が引き伸ばされながらも力を出している状態の事をいいいます。

少しわかりずらいかもしれませんが、懸垂を例にあげるならば身体を引き上げる時ではなく身体を下ろしている時の筋肉の状態のことです。

意外かもしれませんが、短縮性動作よりも伸張性動作の方が、トレーニング効果が大きいことが確認されています。身体をゆっくり下すように筋肉をブレーキのように働かせる動作こそが効果的に筋肉を刺激するためのポイントになるのです。

筋肉を伸ばしながら、または伸ばした状態を維持しながら力を入れるトレーニングでは、速筋線維が素早く動員されます。速筋線維は大きな力を生み出すために、遅筋線維より多くの筋線維が稼働します。

懸垂が1回も出来なくても例えばジャンプして身体が下りて来るのを耐える方が筋動員率を高めるトレーニング効果としては高い方がわかります。

ただし、引くときとは違い「ゆっくり」と下ろす動作がポイントとなります。ブレーキのように力を出したいのに速く下ろしてしまうと重力にも逆らわずに力を抜くだけで下りてきてしまうので出来るだけゆっくり行うことを意識しましょう。

筋動員率を高めるトレーニングの注意点

筋動員率を高めるこの2つのトレーニングは自分の限界に近い強度で行うため、怪我に注意が必要となります。

基本的な筋力があり、フォームも安定した中・上級者がさらなるレベルアップを目指すために取り入れるトレーニングであるため、まだまだ始めたばかりのボルダリング初級者は控えるようにし、まずはフォームを安定させ、基本ムーブ、テクニックを高めることを目標にしよう。

また筋動員率が高いことは同時にたくさんの筋線維が傷つくことになりオーバートレーニングになりがちです。

油断して休養をしっかりとらずに筋肉が回復する前に強度が高いグレードを登ったり同じようなトレーニングを行ってしまうと効果が出なくなってしまいます。

筋動員率を高めるトレーニングは自分の登るペース、体調管理を行ってください。

ボルダリング懸垂トレーニングはこちら

 

 

コメント