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ボルダリングで肩のケガの多くは2つ!肩のケガの原因と予防

ケガ&ケアについて

ボルダリングで起こる肩の故障

肩という関節は人体の中で一番よく動く(動く範囲の広い)関節です。 そして構造上は非常に安定性の悪い関節です。そのため、日常生活では特に支障を来さなくても、野球などの投球動作など、肩関節に過度の負担がかかるスポーツでは障害が出てくることがあります。それゆえに、いろんな靭帯や筋肉の影響を受けています。 肩のポジションが理想的な位置にあれば、筋肉もバランスよく使えるので問題はありません。

今回はボルダリングで起こりやすい2つの肩の故障と予防を説明していきます。

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ボルダリングで多い肩の故障

1 腱板炎・腱板断裂(インピンジメント症候群)

このインピンジメント症候群は、主に関節付近でおき衝突を繰り返すことによって関節の隙間に組織が入り込んで、挟まれ炎症を起こす症状の総称です。

全身の関節で起こる可能性はありますが、インピンジメント症候群というと主に肩の症状を指すことが多いです。

特徴的な症状は、肩関節の挙上時にある角度によって痛みが出ることです。
肩を上げる時の60°〜120°の角度で痛みを感じる有痛弧と呼ばれます。

ボルダリングは重力に逆らって登るスポーツです。いくら自重とはいえかなりの負荷がかかっています。ボルダリングしていると当たり前のように関節付近の衝突は起きているわけです。

とくにバランスが取れてない状態で次の手を取りに行くような時(デッドやランジ)などの衝撃は大きいのでよく飛びついている人ほど肩を痛めやすくなります。

対策と予防

肩を上げる時に痛みが出る場合はこの腱板の炎症が予想されます。

この場合の対策は安静+アイシングです。

インピンジメント症候群は、日常生活で起きるものではなく激しい肩の運動(主には野球やテニス、バドミントンなどを繰り返し行うことによる症状ですので一般的に行われる対処法として安静を指導されます。休んで肩に負担をかけないようにすることで痛みの軽減を狙い、さらに炎症がおきて痛みが出てきますので痛みが出てきている肩を氷などで冷やすアイシングも一般的な対処法です。

現在ではインピンジメントは原因ではなく、結果であるとする見方が主流です。主には慢性疲労や筋力のアンバランスが原因となり、そのためにインピンジメントが生じると考えられています。

疲れているなと思ったら無理はせずに休養することが大事です。

2 棘上筋・棘下筋の疲労が原因による痛み

棘下筋は肩甲骨から腕の骨まで付いています。下筋はインナーマッスルとも呼ばれ肩関節の安定性にも大きく関わっている筋肉です。

棘下筋が痛みを引き起こす原因は、筋肉の動きを多く行っていると棘下筋は使いっぱなしの状態になります。筋肉は使っている時に硬直した状態になります。

この硬直した状態の筋肉は硬くて太くなっているので筋肉内の血管を圧迫し続けます
この状態が続くとやがて筋肉内にトリガーポイントという筋肉のシコリが出来ます。

トリガーポイントという筋肉内のシコリが肩甲骨の内側の痛みや腕の痛みやしびれなどを引き起こす原因となるのです。

肩でも肩甲骨付近に痛みを感じる方はこの棘下筋を痛めている可能性が高いです。

対策と予防

棘下筋付近が痛む方の対策としては「ストレッチ&筋膜リリースです。

ストレッチは手の甲が背中につくように手を後ろに回し、その状態から肘を身体の前に倒すようにもってきます(反対の手で肘を持ってくるとやるとやりやすい)

もう一つは代表的な後ろで手を組むストレッチです。

この二つをお風呂上りに毎日行うだけで驚くくらい全然痛みが変わってきます。

筋膜リリースはこちらを参考にしてみてください

ボルダリングに欠かせない【セルフケア】筋膜リリースのポイントとツール
ここ最近かなり話題になり一般的にも広がってきている【筋膜リリース】。綾瀬はるかがおすすめしていたランブルローラーはクライマーでも大流行した時期がありました。今回はそのセルフ筋膜リリースでボルダリン...

この筋膜リリースのやり方を棘下筋付近にゆっくりと当ててやる事で硬直した筋肉をほぐすことが出来ます。

こちらも継続が大切です。強めにほぐすのではなく軽めにほぐすのがポイントです。

肩の痛みまとめ

肩の痛みというのは無理な体勢の負荷による筋(腱板)の炎症か、疲労や負荷による筋肉(棘下筋)の2つに分かれるという事です。

自分が筋か筋肉どちらを痛めているかを知り、それに合った方法で痛みをとりましょう。

肩の痛みが現在ない方でも予防のために肩甲骨周りの柔軟と筋膜リリースを習慣にすることで故障も少なくボルダリングが上達していきます。

ボルダリングが強い方は保持力や筋肉だけではありません。

柔軟性や可動域の広さにもっと注目して、自分の身体のコンディショニングに繊細になることが大切です。トレーニングよりも故障をなおした方が上達への近道になるので、肩の故障している方は是非参考にして治った時にさらにパフォーマンスが上がるようにしてください

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