ボルダリング上級!保持力が上がる小指トレーニングの意外な方法

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マスター上達編

ボルダリングにおける小指の重要性

皆さんはホールドを保持している時に小指までしっかりと意識していますか?

小指は力が入りにくいからいらない、、という方も多いかと思いますが、実は小指というのは力を入れるうえで超重要な指なのです。

5本のなかで親指と対になっている小指は2番目に大切な指だと言われています。実際に小指に力を入れる前とあとでボディービルダーの握力を計ってみたところ、小指を離したときは明らかに力が半減したそうです。

握力以外でも小指は重要で、ホールドにぶら下がるときに小指が浮いてしまう人がいますが、小指もしっかりと閉じることでかなり保持力が上がるはずです。

実際にアダム・オンドラや世界のトップクライマーの超高難易度ボルダーの動画を見ていたら、カチを小指から順にホールドを保持していることがあります。
極小ホールドは人差し指を抜いた3本指でカチ持ちしています。

小指が手のひらの中心に来ると手首が真っ直ぐになり負担がかかりにくく力が入りやすいポジションになるということです。

小指を使うことで裏側の筋肉を使うことができる

試しに次のことを試してみましょう。

左右どちらの小指で良いので握ったりはなしたりします。次に、もう片方の手で腕の裏側に触れてみます。この状態で小指を握ったりはなしたりすると、一緒に腕の裏側の筋肉が動くことがわかります。このように、小指を握ることで腕の裏側の筋肉が働きます。

脇下、腰回りの筋肉も働くことがわかります。つまり、小指を握ることで、指だけでなく胴体部の筋肉も一緒に活動するようになります。これによって、動作中に働く筋力や敏捷性が向上します。

中指、薬指、小指の3本でホールドを握ることで、背中に力が入りやすくなります。

 

小指を鍛えるトレーニング

ここで小指を鍛えるトレーニングをいくつか紹介していきます

小指独立運動

手の指の小指だけを動かす運動です。

ほとんどの人がそうですが、小指が独立していない方は一緒に薬指も動いてしまいます。

薬指も一緒に動かないようにもう片方の手で他の指を抑えながら小指だけを動かすようにしましょう。

さらに手のひらにマメのようなものをおいてそれを押すように10回×3セット行います。

普段から小指に力が入っている人は意外と簡単にできますが、普段は人差し指メインで使っている人にとってはかなり難しい運動になります。

寝る前やお風呂の中でも1か月くらい続けるだけで劇的に小指に力が入るようになります。

小指同士で引っ張りあう

自分で指切りげんまんの形を作って小指同士で引っ張り合います。

先ほどの運動で独立性は上がったので次は力を入れる運動をします。

時間が空いた時に30回ほどグッと力を入れあってください。

いつでもどこでも小指を鍛えることが出来ます。

小指トレーニンググッズ

それよりももっと力を付けたいという方はギター専用の小指トレーニングキットでトレーニングしましょう。

僕はこちらでやっていますが、このトレーニングを追加した後ピンチの保持力はかなり向上しました。持ち運びも便利でいろいろな指を鍛えることが出来るのでおススメです。

 

 

脱力効果

人差し指や親指側に力を入れると、腕の人差し指側の筋肉が働きます。この筋肉を「上筋」と称します。

この筋肉に力を入れやすくなると、腕の表から肩にかけてのラインの筋肉が動きます。その結果、腕自体の筋肉に余計な力みがかかります。

ボルダリングで肩や腕に力みがあってもいいことはありません。

「腕に力みが入っている」「体全体に力が入る」と思った場合、人差し指と親指の力みを抜いてください。物を握るときはもちろんのこと、普段から人差し指、親指には力を入れないようにしてください。もし、どうしても力が入ってしまうのであれば、を指圧して、皮膚や筋肉をほぐすのも一つの手です。 これを毎日続けていくことで、普段無意識に入っている体の力みを取り去ることにつながり、結果として、スポーツ技術は向上していきます。

小指を締めることで、腕の裏側・背中側の筋肉が張り、「上半身がぶれにくくなる」「体幹部の筋肉を活用でき、パワーが強くなる」ことがわかります。人差し指と親指を握ることで、「腕と肩が力む」「スポーツ中に無駄な力みが出てしまう」ことがわかります。このことを理解して、自身のボルダリングライフに活かすようにしてください。

 

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