ボルダリングでの片手懸垂の必要性とトレーニング

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マスター上達編

クライミングに片手懸垂の能力は必要か?

片手懸垂の必要性というのはクライマーにとって知りたい疑問の一つだと思います。

出来なくても登れる人は登れるけど、でも片手で引き上げる筋力があるならその方が楽そうだし、結局引く力があるに越したことはないのでそのくらいの力は欲しいというのが一般論かと思います。

個人的にも結論としては「片手懸垂は出来た方が便利なことが多いが、時にボルダリングのムーブが下手になる可能性もある」という事です。

最近でこそボルダリングの課題でランジやコーディネーションの課題が増えてきて、上半身だけで動くという事も多くなってきていますが、基本的にクライミングはスタンスがある課題が多く、片手懸垂をしなければ登れないという課題は少ないです。

それでも片手で引き上げることが有効な技術であるムーブもいくつかあるかと思います。
ですが、強いフィジカルを持っていると、「片手で引き上げれる」などという自信が付いてきて、足を残す意識などが無くなりがちなので下手になる可能性がないとも言えません。

日本のトップクライマーである安間佐千さんや、中嶋徹さんは片手懸垂が1回しかできないといっていますが、若手で期待のホープである緒方良行くんは小指1本での片手懸垂を目標としています。

なので結局のところでいうとトレーニングとしては有効ですが、必ずしもいるかというとそうでもなくその前にクライミングが上手くなれば必要でもないという事になりそうです。

片手懸垂が出来るようになるトレーニング

先ほど必要性がないといってからのトレーニングの紹介なのでめちゃくちゃかもしれませんが、腕ばかりに頼らなければ引く力があるならあった方が良いと思います。

体全体を使って片手懸垂が出来るようになればクライミングの幅も広がると思うので一度トレーニングをしてチャレンジしてみましょう!

両手で30回出来るようにする

片手懸垂をいきなり行うのはハードルがかなり高く、ケガや故障のリスクも高まるためゆっくりと少しずつ出来るようになることを目標にしていきましょう。

まずは両手で30回出来るようになるまで懸垂をしてみましょう。

30回というのは意外と難しく、30回出来るようになって初めて握力・背筋的にも片手懸垂に近づきます。

両手で引き上げて片手で下す

懸垂が両手で30回出来るようになったら次は「両手で引き上げて片手で下ろす動作」を練習しましょう。

ボルダリングでも必要なロックオフトレーニングですね。

そして徐々に動作範囲を広げて完全なる片手懸垂に移行していきます。

補助を使って片手懸垂をする

握った手と逆の手を手首を握って懸垂を行うものです。ここでは半片手懸垂と呼ばれていて、片手懸垂を行うなら懸垂の次に練習してできるようになるべきものはこれです。

そして手首から肘→肩と補助をする場所を上げていくほどより片手懸垂に近づいていきます。

 

1回でもできれば充分すごい片手懸垂

パワーがないクライマーはパワーがあるクライマーをうらやましく感じます。

しかし片手懸垂は腕や肩、広背筋と上半身の筋肉をほとんど最大限に使う為、ケガや故障のリスクも当然高くなります。無理をしずにじっくりと鍛えていくようにしましょう。

片手懸垂は1,2回でもできれば充分です。

それほど強度が高いトレーニングになるので将来的に出来るようになった自分を想像して地道にトレーニングしていくことが一番の近道です。

足りないものがパワーと感じているクライマーはチャレンジしてみても良いと思いますよ

 

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