ボルダリングで2級以上を目指すならマックスパワートレーニングをしよう

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ケガ&ケアについて

ボルダリングが強くなる為にはマックスを上げるが必要

私たちの身体には、たくさんの筋肉や骨が存在しますが、これらのパワーを100%発揮した状態で身体を動かし続けると、筋肉や骨にかなりの負担がかかったり、莫大なエネルギー量を消費したりするため、身体はボロボロになってしまいます。

そのため、筋肉や骨の損傷を防ぐために、人間のにはあらかじめ安全装置(リミッターともいいます)がかけられており、意識的に発揮できるパワーに制限が設けられているんだとか。
つまり普段は、自分の意識の中で「これ以上はムリでしょ」と感じるところまでしかパワーが発揮できないようになっているのです

危機的状況に陥ると100%の力を発揮するのが俗にいう【火事場の馬鹿力】です。

100%の力は出せないにしても、瞬発系の能力に限界に近い負荷を繰り返しかけることで動員できる筋線維の割合を増加させ、動員できる筋力を100%近くまで発揮できるようになります。

それがマックスパワートレーニングです。

ボルダリングにおけるマックスパワートレーニングの仕方

ボルダリングは比較的高い負荷をかけて登るのでマックスパワートレーニングに向いています。

ボルダリングにおけるマックスパワートレーニングのポイントを押さえていきましょう

ポイント① 強度

自分が出来るかどうかぎりぎり、もしくは80%以上の高負荷がかかる高グレードの課題

ポイント② 量

瞬発系を鍛える時は量は少なめで大丈夫です。ボルダリングでは6~8手以内に抑えましょう

1週間に3日ほどマックスグレードを登る日を設けましょう。体の疲労感が強い日はケガをしやすくなるので休めることも大切。

また課題の登る間の休憩も腕や背中などの疲れが取れるまでしっかり取りましょう

ポイント③ 動作スピード

動作スピードはなるべく早く動くことを心がけましょう

力というのはパワー×スピードです。動作スピードを速くすることで筋動員率を上げることが出来ます

ポイント④ 期間

マックスパワーのトレーニングをすると決めたら1か月はそのトレーニングを中心に行いましょう。ボルダリングが中心で、歴も長い上級者の人は1か月以上行うようにしましょう。

まだ中級の課題を行っている人は3週間ぐらいでもマックスパワーの効果が出てきます。

マックスパワートレーニングのまとめ

1か月の期間の後半になるにつれてトライする課題の強度を高めていきましょう。

ぎりぎり出来るかできないかという数手をどんどん全力でトライすることで、体の使い方、力の出し方がわかってきます。

何級ツアーというような持久系のトレーニングだとどんどん体が重くなり、登りに切れがなくなってきますが、マックスパワーのような瞬発系のトレーニングは筋肉の質が高まり体もキレてきます。

いつもより体を軽く感じる事も増えて来るのでボルダリングには最適です。

持久系を鍛える月と瞬発系を鍛える月と分けるとより効果的に鍛えることができるので自分は今どちらを鍛えればいいかを考えてマックスパワートレーニングを行ってください。

マックスパワートレーニングはケガのリスクが高い

高い負荷の課題、高グレードを登ることが高いので楽しい反面、ケガや故障のリスクも高まります。瞬発系のマックスパワーはいろいろなトレーニングの中でも故障率が高いです。

楽しくなってきて、アドレナリンが出ると痛みを忘れてしまいますが、体は痛みを覚えています。

自分の体調をしっかり把握して無理のないように、そして期間をしっかり守りやりすぎないようにすることが強くなる秘訣です。

強度が高く筋肉痛が残る場合は特に回復系のサプリメントを使用するとさらに効果が高くなります。

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また、関節が痛くなってきた場合も効果的なサプリメントがあります。無理をしないためにもサプリ等は摂取するようにしましょう。

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