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ボルダリング上達のための自宅で出来る”三大トレーニング”

マスター上達編

ボルダリング上達のための自宅トレーニング

ボルダリングを上達させるためには様々なトレーニング方法があります。

「仕事が忙しくてなかなかジムに行けない」「身体の故障中もクロストレーニングしたい」

など、そんなストイックな方のために自宅でも強くなれる三大筋力トレーニングを紹介していきます

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1 握力、腕力を鍛える

ボルダリングにおいて、握力を鍛えることは非常に重要な要素です。握力を鍛えることで指先や腕の力が強くなるだけでなく、身体全体のバランスも整ってきます。

当然ホールドに掴まる力が強くなり、難しい体勢も長くキープできたり、ムーブもスムーズに行えたりします。握力が全てではないですが握力を鍛えることで登れるようになることは事実です

握力を簡単に鍛える方法

道具を使わない方法として一番お薦めなのが手を「グーパー」させる運動です。

単純な動きですが、真剣に追い込めばかなり握力を鍛えることができます。

この「グーパー」には指を閉じるときに「グッ」と力を入れる方法と、指を開く時に勢いよく「パッ」と開く方法の二種類があります。

そこを意識したうえで、「閉じる」「開く」をそれぞれ100回という風に分けて「グーパー」をすると、より効果的に握力を鍛えることが出来ます。

開く動きもけが予防として指の拮抗筋を鍛えるということでボルダリングにはかなり活きてきます

ボルダリングのケガ予防には【拮抗筋】を鍛えることが大切
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道具を使った握力の鍛え方としては一般的に【ハンドグリップ】で鍛えることが効果的です

軽いやつでもいいですが、強く鍛えようとするならギリギリ10回出来るかどうかのハンドグリップの強度を設定する必要があります。

こちらのハンドぐりっぱーは強度は握力27kg程度の「ガイド」から、握力166kgを要する「ナンバー4」まで11段階に分かれているので自分の実力に応じた強度を選択することができる。
ただし、一般的に使えるのは「ナンバー2」まで。
「ナンバー3」の両端を付けられるのは現在世界で約100人。
「ナンバー4」にいたっては世界でたった5人しか達成していないほどの超強力グリッパーらしいです!!

握力を鍛えてボルダリングに活かしましょう!!

握力には小指の力も必要です。小指トレーニングはこちらから

ボルダリング上級者の保持力が上がる小指トレーニング方法
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2 スクワットで下半身を鍛える

スクワットをすることでバランスを取るための体幹や身体を支える下半身を鍛えることができます。お風呂上りや寝る前など、習慣的に行うことがおすすめです。

スクワットトレーニングは、インサイドフラッギングやキョンなどのムーブをスムーズに行うためにも大変重要になります。

スクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えることのできる合理的なメニューです。

大臀筋、大腿四頭筋といった人体の中でも有数のボリュームを持つ筋肉をトレーニングすることで、基礎代謝が上がりやすくなり、素早く痩せやすい体質になります。

ここで大事なのは膝の角度。
深く膝を曲げるイメージがありますが、実際はその逆で、曲げた膝がつま先より前に出ないようにしましょう。

腹筋トレーニング

ボルダリングは全身運動です。全身の筋肉をうまく連動させるには体幹を必要とします。

体幹が弱いと、身体が壁から離れてしまったり足が離れてしまいます。

ボルダリングで最も必要な部分といっても過言ではありません!

自宅で出来るトレーニングの中でも一番実践に活かすことが出来て効果的なのが体幹トレーニングです。

その体幹トレーニングの中でも最も効果的なのが【腹筋ローラー】です

ボルダリングで必要な腹直筋・腹斜筋を効果的に鍛えることが出来る腹筋ローラーは自宅トレーニングで一番おススメです

クライマー向け腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える方法
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まとめ

以上3つがトレーニングがボルダリング上達のための自宅トレーニングです!

そして一番大切なのが続けることです。

続けようと思うと続きませんが、習慣になるとやらないと気持ち悪いという感情になります。

良い習慣を身に着けてボルダリングを楽しく上手くなりましょう

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