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ボルダリングに欠かせない【セルフケア】筋膜リリースのポイントとツール

ケガ&ケアについて

ここ最近かなり話題になり一般的にも広がってきている【筋膜リリース】

綾瀬はるかがおすすめしていたランブルローラーはクライマーでも大流行した時期がありました。

今回はそのセルフ筋膜リリースでボルダリングに活かせるセルフコンディショニングをいくつか紹介していきます。

最近はセルフケアを教えてくれるクライマー専門の整体も増えてきてますね!

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筋膜リリースとは?

筋肉はすべて、筋膜という薄い組織幕に包み込まれています。

その筋膜は体全体に張り巡らされていて、表層から深層まで立体的に包みこんでいるため第二の骨格ともいわれています。

水分の枯渇やストレス、同じ姿勢での長時間での作業など筋肉の柔軟性の低下で筋膜同士が癒着してしまい、筋肉の動きが制限されてしまいます。

筋肉がスムーズに動くためにはその筋膜の滑りの良さが必要になってきます。筋膜を柔らかくして滑りをよくしてほぐすことを筋膜リリースといいます。

ジムでも一度は聞いたことあるかもしれませんね!!

筋膜リリースの効果

筋膜の萎縮・筋膜同士の癒着を引きはがしして元の状態に戻すことが重要とされ、正常な状態に戻してあげると筋肉の柔軟性が引き出され、関節の可動域も拡大します

さらに筋肉の緊張を緩めることによる血液の循環・疲労回復の促進・神経伝達速度の向上・筋出力向上などの効果が期待できます

効果を発揮させるためのポイントとして。

・深呼吸しながら行う

・リラックスした状態で行い、丁寧に圧をかけていく

・痛みが強すぎると筋膜を傷つけてしまうので圧の強さは自分で調節する

セルフリリースは、やり方さえ覚えればどこでも自分でできて、かなりの効果を得られます♪

筋膜リリース関連のツールは現在かなりの数がでていますが、その中でもかなりおすすめのセルフリリース道具を後で紹介するので、その中で自分に合うものがあれば一番いいですね。

セルフ筋膜リリースを行うタイミング・頻度について

セルフリリースは登る前でも登った後でも基本的にはいつでも大丈夫です。

筋膜がはがれてくるとパフォーマンスも上がるため、1週間のうちにできるだけセルフリリースする時間が多ければ多いほどいいです。

各部位に対する時間が約1分

痛いところはそれ以上時間をかけても大丈夫ですが、ここで注意してほしいのはごつごつしたセルフリリースツールで少しの時間だけぐりぐりやるのだど逆に効果がなく、筋膜自体を痛めやすいです。

きるだけあまり突起が少なく柔らかいもので時間をかけて部位全体を押すようにしましょう。

スタッフをしていてお客さんを見ていると時間をかけてない方が多いので一つの部位でも時間をかけてやるように意識してください。

1 ももの前と裏

膝の上から脚の付け根の部分まで広い範囲で行いましょう。

前側をやるときは打つむせで両肘を床についてやると姿勢が安定します。

肩や背中などはやるかたが多いですが、ももは忘れがちになってしまいます。

腰痛持ちの方はももの前側と外側が硬い人が多いので意識して大目にやりましょう。

ももの裏側も全体的にやると効果的です。

ヒールフックを多用しているともも裏の外側が疲労し硬くなりやすいので特にケアが必要です念入りにやるようにしましょう。

2 お尻

お尻の外側をローラーに乗せて、反対の足をあげると効果的です。

お尻の外側は筋膜がかなり硬くなりやすいので集中的に行うようにしましょう。腰が痛い方やお尻の外側を押すとかなり激痛がきます。地道でいいのでゆっくりとセルフリリースしていきましょう。

3 わきの下、脇腹

横向きになりローラーに脇腹を乗せてください。反対脚は立てると少し楽にできると思います。

これはクライミングで使う筋肉が多いのでかなり重要な場所です。わきの下は特に念入りに時間をかけて行うようにしましょう。

まとめ

以上が代表的でやりやすく効果的なポイントですが、細かなところでいえばもっといろいろな部位を行ってもプラスになるので自分はどこが硬いのかを把握してその部位をほぐすようにしていきましょう。

筋膜が張った状態で少し押すだけでも痛みがある場合はケアに専念したほうが絶対に良いです。十分な回復ができず疲労がある状態だと成果も出ません。

ボルダリングを強くするためにも、自分のベストなパフォーマンスができる状態を作り、ボルダリングやトレーニングをしていきましょう!!

セルフ筋膜リリースツールの紹介

クライミングジムのスタッフをしていて、これまでに自分でも持っていて使っている商品やお客さんが持ってきて使わせてもらいこれは欲しいというものを紹介していきます

超鉄板!!クライマーなら一人一つは持っているというランブルローラー

意外とお値打ち価格でかなり重宝します。コンパクトで持ち運びやすいため遠征にも持っていけるサイズ。1個は持っていると便利です

こちらも大人気のグリッドフォームローラー

こちらも現在大人気のグリッドフォームローラー

手技を再現させる特殊構造という触れ込みは間違いではなく、かなり心地よい感じに仕上がってます

かなり軽いので女性の方におススメします

海外のトップアスリートになろう

これは本当にやばいです!今年これを持っているクライマーが大量に増える予感

海外で大人気になったHYPERICE社(ハイパーアイス)が開発したVEPER(バイパー)

海外のトップアスリートも使用しているというバイパー!

見た目も最高にかっこいいデザインで振動するフォームローラーとして大人気

トレーニング前にも後にもこれを行うと回復が全然違います

スポーツテクノロジーの未来を味わってみてください

一押しの商品はこれ 3Dマッサージロール

今年大ヒット間違いなしという予感のドクターエア社のマッサージロール

バイパーと同じで振動でセルフリリースしてくれます。お値段のお手頃で、持ち運びも便利でさらにアシストカバーのおかげで肩回りも楽にほぐせます

これは僕もすぐに買いました。効果も抜群で次の日も体が軽いです

こちらも参考にしてください

『セルフケア』3Dマッサージロールがクライマーに大人気!!
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自分に合ったセルフリリースをつかってケガなく楽しく快適なクライミングライフを過ごしましょう

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