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ボルダリング上達の3つの秘訣とは!?

ミドル上達編

中級者へのレベルアップのパフォーマンス向上

最近ボルダリングを始めた人は目標を決めずともがむしゃらに登るだけでかなり上達していくのでまずはどんどん登ってください!!

今回はボルダリングを始めて1,2年経っていたりもしくはそれ以上たっていたりしていて、壁にぶつかったり自分の限界を感じてしまったりしている人に向けて贈ります。

トレーニングで鍛えるのは上達への道ですが、トレーニングも毎回ハードに限界ギリギリまで追い込むことがトレーニングではありません

僕がスタッフとしてクライマーとして学んだボルダリングのパフォーマンスに生きる練習をいくつか紹介するので参考にしてみてください

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目標を明確に決める

がむしゃらに登って強くなる時期が過ぎたあなた!!

まずは目標を明確にたてましょう!!!

あの課題が登れるようになりたい!あの人とセッションができるようになりたい

コンペで結果を出したい!

といろいろな目標があると思います。どんなことでも目標があるから頑張れるのです。

やみくもに頑張れる人は数少なく、ある程度のモチベーションが大切になっていきます。

年齢も性別もグレードもリーチも関係ありません!!自分が思う自分の目標をはっきりとたてましょう。

そしてその目標を立てるためにトレーニングの計画を立てていきましょう。

その計画を実行し評価をして、結果がでなかったらまた改善をして計画からやり直す。

むしろ仕事をしている大人達のほうが強くなりそうですよね??

時間が限られている大人は時間を有効に使いましょう。時間が限られている方が集中して強くなれると思います。

自分の弱点・苦手なことを知る

仕事でもプライベートでもそうですが、

自分を知るというのはとても大事です。

ただトレーニングをするだけだときっと得意なことしかしないと思います

僕も実際そうでした

自分を分析して自分の苦手な部分を知りましょう。ボルダリングは長所と短所がわかりやすいです。ホールドは何が苦手で何が得意なのか?ムーブは?

逆に得意な部分を知るいい機会でもあります。他人に聞くのもいいと思います。自分が何気なく使っているムーブは人からしたらすごく難しいムーブかもしれません。

自分は楽にできるから何も感じないことだってあるので一緒に登っている仲間に一度聞いてみましょう!!

ボルダリングは長所を伸ばすよりも短所を補う方が上達していきます。

楽しくのぼる方は長所を伸ばしているだけでいいと思いますが、自分はもう少し上達したいっていう方はまず短所を知り補いましょう。

課題を登ってインターバルトレーニング

保持力がないと感じる方は、苦手なホールドを使った課題を登ります。

ロック力が足りない方は自分のぎりぎりのグレードより2グレード下の課題をホールドを取る瞬間に3秒止まり、また動きだすということをしてみてください。

それを登った後に1分のレストを入れてまた登るというのを3セット繰り返しましょう。

今迄に登ったことのある課題でもインターバルトレーニングをすることで筋力の向上につながります。少ない手数で強度のある課題でも筋力の向上には向いているので意識して課題を選びましょう。

負荷が足りない方は負荷があるウエイトジャケットを着るのもありですね。

ただ登るときのバランスは悪くなったり、ケガのリスクも増えますので自己責任で自信のある方だけにしておきましょう。

*ウエイトジャケットでのトレーニングは最大筋力向上には効果的でかなりおすすめです

持久力トレーニング

筋力と筋持久力というのは比例していて筋力が高まれば筋持久力も向上していきます。

筋持久力で分かりやすくトレーニングできるのはフィンガーボードを使って限界までぶら下がるというトレーニングです。

中級者の方は40秒  上級者の方は1分半を目指して限界までぶら下がってください

これは徐々に鍛えられて秒数が伸びてきますし、フィンガーボードを設置すれば家でもできるトレーニングの代表です

どんどん数字を伸ばしていきましょう

ぶら下がっているだけだとモチベーションが上がらないかたはジムで長物課題をひたすら登るのもいいでしょうまた、長物課題をインターバルで登るのも筋持久力の向上にかなり向いているトレーニングです

週に休む日も決めて効率的にトレーニング

仕事をしていて、登りに行ける時間も限られている人は自分の苦手や得意を気づいて、自分に合うトレーニングを見つけたことが大事です

自分に合うトレーニングで追い込んだ次の日は必ず休むようにしましょう

超回復という言葉もあるように追い込んだ後は体が成長していきます

どうしても登れない日があるとわかっている人はその前日に追い込んで登れない日も有効にリフレッシュするようにしていくとさらに上達していきますよ

休んだ後はさらにパフォーマンスもよくなりトレーニングの強度もあがる、という好循環をうんでよいクライミングライフをしていきましょう

強くなるにはまずは自己分析が大切です

今話題のこちらの本もおすすめです

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