ボルダリングで多い手首のケガ

ボルダリングというスポーツは重力に逆らって「登る」という行為をするため、身体のいたる部分に負担がかかるスポーツです。

登るという行動はスポーツとしても日常生活においても機会が少ないため、普段あまり使わない・鍛えられてない部分に負担がかかります。

ボルダリングではいろんな関節や筋肉に負担がかかりますが、今回は手首について書いていこうと思います。

ボルダリングの手首のケガといえば「腱鞘炎」「TFCC損傷」が挙げられます。

TFCC損傷に関しては以前かいた記事を参考にしてください。

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今回はそのTFCC損傷の自分で出来るセルフケアのやり方をいくつか紹介していきます

 肘周辺の筋膜をほぐして筋肉のバランスを整える

肘の周辺や肩の周辺で、筋肉が張っている部分があればまずはその部分の筋膜をはがすことから始めましょう。

皮膚が硬くなっている部分は筋膜の滑りが悪くなっている可能性があり、筋膜の滑りが悪くなると筋肉が上手く伸び縮みしなくなります。

まずは筋膜をはがし、筋肉のバランスを整えましょう。

筋膜リリースについてはこちらの記事から

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TFCCに効果的なセルフケア

前腕内側の筋膜リリース

立っている状態で手のひらを前に向けて、ひじより下の内側をつまみます

そのつまんだ状態を維持しつつ、手首を数回繰り返しひねるように動かしてみましょう

そしてつまむポイントを肘の付け根から手首の方に向けて少しずつ位置をずらしながら繰り返していく

ポイントはつまむ力を強くしてほぐすのではなく、筋肉を包んでいる筋膜の滑りが円滑になるようなイメージが大切です

前腕外側のセルフケア

内側のセルフケアと同じように手のひらを上に向けた状態でひじの外側をつまみます

つまんだ状態を維持しつつ、ひねるように手首を数回繰り返し動かしていきましょう

上腕外側のセルフケア

上腕外側のセルフケアは手のひらを前に向けて、肩の付け根部分の外側をつまみます

そしてそのつまんだ状態を維持しつつ、ひじを曲げ伸ばししましょう

つまむ部分を肩の付け根からひじの方にむけて、少しずつ位置をずらしながら繰り返し行いましょう

ポイント

つまみながら筋膜をゆっくりはがすようなイメージで行いましょう

この動作をした時に、手首の痛みが軽減するポイントがあると思います

その場合はその軽減したポイントを集中的にセルフリリースしていくと良くなっていきます

もしどこもポイントがなく、痛みが引かない場合は腕のいろんな個所をつまみながら痛みのチェックを行いましょう

痛みが和らぐ、または変化するポイントがあります

また、痛みが出る前に腕が疲労している、張っているなと思ったら危険信号です

完全に痛む前にしっかりと自分でセルフチェック、筋膜リリースをしましょう