BCAAより回復効果あり!?HMBがボルダリングに適しているわけ

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ケガ&ケアについて

BCAAより効果が期待されるHMB

以前BCAAを紹介していましたが、値段を気にしなければHMBの方が効果的ということが今あげられています

今HMBが注目を集めいているのでHMBについて詳しく説明と紹介していこうと思います

 

HMBとは?

HMBマッスルプレス
HMBは正式名称をβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸といい、アミノ酸の一種であるロイシンを摂取することにより体内で生合成されます。体内で生合成されない9種類の必須アミノ酸の中でバリン、ロイシン、イソロイシンをBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼びます。BCAAは骨格筋で主に代謝されエネルギー源になる必須アミノ酸で、また筋たんぱく質中に多く含まれていることから近年注目を集めています。

 

なかでも近年で注目されているのがロイシンです。ロイシンは体内でHMBに代謝されます。

しかしながら、HMB1gを体内で生合成するには、約20gものロイシンが必要となりますので、HMBそのものを摂取する方が効率的だと考えられます。日本に先立ちアメリカでは以前からアスリートがHMBを使っていますが、日本では2010年にようやく食品として販売されるようになりました。HMBはトレーニング後の筋肉の異化(分解)を抑え、回復を促すことで、アスリートの筋力アップとカラダづくりをサポートします。

 

「HMB」は体内に存在する物質ですが、1gをつくるには約20gのロイシンが必要とされ、食品にもごくわずかしか含まれないため、補給にはサプリメントでの摂取が必須となります。一般的に加齢と共に体脂肪は増加し、また筋量は減少の一途をたどる。

 

50歳からは毎年1%ずつ筋量が減少すると言われる。これを抑制するのがウエイトトレーニングであるが、実際、完全に抑制することは難しく、短距離選手や高強度ウエイトトレーニーであっても加齢と共に筋繊維は細くなる、という研究結果がある。しかし科学の発達と共に、それを少しでも抑制する方法が考えられている。HMBもまたそうした目的のための人気サプリメントの一つである。

 

 

このロイシンという成分が筋肉にとって非常に良い成分というわけで、単独でも筋発達の反応を起こすことができ、その威力はロイシン以外の19種類のアミノ酸を合わせたときに匹敵するといわれています

 

50代の筋力低下を防ぐHMB

そうしてロイシンの研究が進められた結果、加齢によって「ロイシンへの耐性」ができることがわかった。

その結果では高齢者がタンパク質を5~10g程度の少量摂取したとしても、そこから得られる程度のロイシンでは『ロイシンによる筋肥大反応』を十分に得ることはできないのである。では大量にロイシンを摂取した場合、たとえば高品質のタンパク質30~40gを摂取し、そこからロイシン3g前後を供給すればどうなるか。50歳以上の被験者の実験で、これだけ大量のロイシンならば、若い人と同様に顕著な筋肥大が得られることがわかった。

 

つまり少し多めにHMBを取ることで若い人と同様の筋力を保てるということが研究でわかっているらしいです

強度のあるトレーニング後は最も効果を発揮する

HMBの実験として、トレーニングの有無によって異なる結果の研究がある。

すなわち、トレーニングを行う人で効果が高い、というものと、トレーニングを行っている人でも効果が高い人と低い人がいる、というものだ。

その結果の違いを考察しある結論を導き出した。それは、HMBの効果がトレーニングの内容が高強度でしかもハイボリュームである場合に効果が高いということだ。またHMBの実験ではカロリー制限下での筋量減少にブレーキをかける効果も確認されている。

この研究ではつまり、

・摂取カロリーを制限している減量中

・高強度&ハイボリュームのワークアウトで筋繊維が過度のダメージを受けている

というタイミングが一番HMBの効果が高いということです

強度の高いトレーニングはかなり登りこんだ後に摂取するのが良いとされています

摂取する量

若い人ならば1日3g程度のHMBで十分です

しかし中高年~高齢者の場合はもう少し必要となるが、具体的な量が明らかになるまでは3g程度を摂取しながら様子を見ていくことが大切です

ちなみにHMB摂取に最も適した時間帯はワークアウト後よりもワークアウト前である、という結果が得られています。

ワークアウト前にHMBを摂取することで、筋肉のダメージを示す物質の濃度上昇が抑制された。

ベストな摂取方法は

  • 朝食時に1g
  • 夕食時に1g
  • ワークアウト前に1~2g  がベストなタイミングです

 

おススメのHMB

HMBといっても種類がたくさんあります

どれがいいの?とわからなくなりますが、その中でもおススメのHMBをいくつか紹介していきます

 

MRM

こちらは僕自身も愛用しているHMBです

BCAAでお勧めしたところと同じメーカーで登りこんだ後はすごく効果的で次の日に残りません

バルクスポーツ

バルクスポーツもおススメです

ダイエット中でも筋肉量が減ることなく効果があらわれて、しっかりと身体が絞れます

 マッスルプレス

アスリート向けのHMBとしてマッスルプレスがおススメです

長谷川穂積も認めているその配合はアスリートとしては必見です

HMBマッスルプレス

まとめ

調べれば調べるほど、評価が高いHMB

ボルダリングでは体重が軽い方が有利なために体重のコントロールは必須です

しかし食べないという体重の落とし方をしてしまうと、筋力も低下してしまいます

痩せたいけど筋肉を落としたくないという方が多いボルダリングには向いているサプリメントですね

30代以降で筋力の衰えを感じてきた人は一度試してみましょう!!

 

さらに女性向けのHMBも人気に!!

体を鍛えたい女性は必見です

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