ボルダリングする前の冷えた体に最適なウォーミングアップ

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ケガ&ケアについて

ウォーミングアップでその日のパフォーマンスが決まる

ボルダリングでもなんでもウォーミングアップというのは大切です

登る前のストレッチとしては動的ストレッチが良いというのは以前説明しました

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しかしウォーミングアップが必要とわかっていてもどれくらい行えばいいのか?また登りながらアップすればいいという考えの方も多いと思いますが、実際のウォーミングアップは思っているよりもずっと軽い負荷で行う必要があります

 

ウォーミングアップの意味

まずはウォーミングアップの意味を考えていきましょう

ウォーミングアップにはいくつかの意味があります

・筋肉温度を高め、血行を促進することで筋出力を上げて、乳酸排出の準備をする

・筋温を高めることで傷害の予防をする

・関節の動きを滑らかにして、靭帯の動きも柔軟にする

・心拍数を上げることで体に取り入れる酸素を増やして心肺機能を上げる

・筋肉群の関連性や協調性を向上させる

 

といった意味がウォーミングアップには挙げられます

ウーミングアップの負荷

こうしたウォーミングアップをどの程度の負荷でどれくらいやればいいのかというと、思っているよりもずっと軽い負荷で行うことが重要です

そして思っているよりも長く行うべきです

最初は体温上昇と新陳代謝を促す基本的なアップエクササイズ(ジョギングやウォーキング)を最低でも15分は行いましょう

そして充分に筋温が高まったところで軽い動作を行い、動的ストレッチを行います

 

いきなり登ってしまうと、指・手首など末端の関節にいきなり負荷がかかってしまう為、最初は動的なストレッチで筋肉群の協調性を呼び覚ます必要があります

ここまではウォーミングアップのウォーミングアップというくらいじっくり行い、そのあとにゆっくりと負荷をかけずに登るようにしましょう(最初は負荷が少ないスラブがおススメです)

 

大きい筋肉から先に動かす

登りながらのウォーミングアップでもただ緩い課題をだらだらと登るのではなく、筋肉を動かし温めることを意識しながら行うことがポイントです

 

基本的には大きい筋肉を動かしてから小さい筋肉を動かすということが基本です

大きい筋肉とは広背筋や僧帽筋、大胸筋や大臀筋が挙げられます

まずは指に負担がかかりにくいガバホールドを持ち、背中や肩の大きな筋肉を動かしながら神経を呼び覚まします

あまりオープンハンドで持たないように、ガバッと握りこみましょう

 

その次に小さな筋肉達を動かしていきます

クライミングで使う小さな筋肉は前腕屈筋群、指を曲げるための虫様筋などがあります

その筋肉を動かすために垂壁など比較的負荷がかからない傾斜で小さいホールドを握る・つまむといった指を意識した動きを行っていきましょう

 

その日のパフォーマンスの良さはウォーミングアップで決まっても過言ではないほど、ウォーミングアップは重要です

寒い時期は特にウォーミングアップを念入りに行い、ベストなクライミングができるようにしていきましょう

 

 

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