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スタッフが教えるボルダリング上達のコツ ~指の保護とケア~

ケガ&ケアについて

痛みや怪我なく続けれるのが上達への近道

ビギナーやベテラン問わず、多くのクライマーが悩む指の痛みや故障。

怪我をしてからでは遅く、登る回数もモチベーションも減ってしまうのでケアを充分に理解して実施し、楽しいクライミングライフをおくりましょう!!

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負担が大きく、痛めやすいのは指が多い

ほかのスポーツに比べるとボルダリングという競技は手や指の負担が大きく、指のケガ、故障は多いです。病院にいくと安静にしてくださいと言われるように、負荷はかなりかかっています。

そうなるとジムで登る時間も減ってしまうため、上達もできなくなります。

ケアをするために手と指の構造を知っておきましょう。

指の筋肉と骨というのは最後だけ枝分かれするのではなく実際は手首のあたりから分かれており、

指を動かす筋肉は前腕からずっとつながっています。

指の腱を痛めたりすると前腕が痛むのはこれが理由です。

前腕が張っている場合は腕じゃなく指からの影響も多いので、指だけではなく前腕からのケアが必要になっていきます。

カチ持ちに頼らずにオープンで持つこと

ボルダリングの特徴的な持ち方で「カチ持ち」という持ち方があります。

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カチ持ちはやり方さえわかれば意外と簡単に出来て、かなり力を込めやすい持ち方になっている為、便利で多用しがちです。このカチ持ちばかりしていると関節に負担がかかりさらに深指屈筋(しんしくっきん)と呼ばれる腕の筋肉も鍛えることができないため、ケガをしやすくなります。

できるだけカチ持ちはここぞというときだけで使い、基本的にはオープンハンドでもつようにしていきましょう。

一番多い指のケガ 「パキり」 「第一、第二関節の関節炎」

パキるとは??

ボルダリングには指を痛めたときに「パキる」とか「パキッた」という言葉があります。

ボルダリングを始めたばかりの方にはまだ何のことだかわからない業界用語。

言葉の由来としては指を痛めたときに実際に「パキッ」という音が鳴ることからそう呼ばれるようになりました。

ひどいパキり方だと3ヶ月~半年位登れないほど痛いため、ボルダリング上達のためには絶対避けたいケガです。

パキるというのは先ほども説明した深指屈筋という前腕の筋肉が関係していて、この前腕の筋肉から指にかけて繋がっている腱(深指屈筋腱)や指の腱鞘を痛めることをパキるといいます。

指が痛いというよりも、前腕の内側が張ったような痛みになり、ガバホールドでも掴めないくらいの痛みが出ます。

関節炎とは?

関節炎は読んで字のごとく関節の炎症です。

第一、第二関節の過度の使いすぎや、負荷や衝撃によって関節部分が腫れて骨が変形してしまいます。

炎症が起きていると曲げるだけで痛くなり、グーをした時にしっかり指がつかなくなってきます。指と関節部分が太くなるのはクライマーとしては避けて通れない部分があるので、どうしても指に負荷はかかるため関節炎とはうまく付き合っていくのが理想となります。骨の変形が定着し痛みが引いてくるとプラスに働き、指が強くケガにも強くなっていきます。

余りにも痛い場合は登らずに、休養をはさみましょう!!

指の痛み(パキり)(関節炎)の原因

パキリの原因としてはポケットホールド、カチホールドやアンダーのホールドが悪いときや無理な体勢で保持しようとしたりして指の腱が伸びすぎた時が原因です。

特にポケットやカチにデッドで取りに行ったりすると負荷が大きいため、パキる原因となりやすく、主に薬指をパキる方が多いです。

それまでの前腕や指の疲労等も要因になりやすく、十分な休養をとっていない状態で登りすぎていると、不意にパキる恐れもあります。

初期症状として前腕の内側部分を押して少しでも痛い場合は無茶なクライミングは控えるようにしましょう

初期の段階だと少し痛いくらいでも普段通り登れるため、あまり気にしない方も多いようですが、怪我をしてからでは遅いので気をつけるようにしてください。

関節炎の原因としてはデッドで取りに行く時の衝撃やカチ持ちのしすぎがあげれます。

デッドで勢いよくホールドを取りにいくと、落ちてくる重力もプラスされた衝撃が指にかかります。うまくデッドの無重力を利用できればいいですが、上級者になってもホールドが持ちにくくなってくるので負荷はかかってきます。

カチ持ちは指を反って持つため、腱は痛めませんが関節にかなりの負担がかかります。

指は関節、骨としての強度はあまりありません。過度な負荷はすぐに炎症を起こしやすくなってしまいます。

関節が痛くなってきたなーという方はカチもちやデッドを少し控えるようにしていきましょう。

指のケガ治療法

パキった直後はすぐにボルダリングをやめて、指をアイシングをするようにしましょう。

冷やすことによって炎症を止めることが大事です。

最初の炎症をどれだけ抑えるかで回復の速度も変わると言われています。我慢すれば登れるかも?ということはやめてすぐにアイシングをするようにしましょう!!

1週間以上たつと冷やすよりは温めていったほうが治りが早くなるので患部を温めるようにしましょう。

それ以降はただ安静あるのみです。軽度によりますが、最低3週間は登りたい気持ちを抑えて、休むようにしましょう。

登り始めはテーピングをすることをオススメします。

中指と薬指・もしくは薬指と小指を固定することによって腱の伸びすぎを抑えることができます。すぐに強度の高い課題は登らないように指の痛みを確かめながら登るようにしましょう。

関節炎の場合も患部を冷やした方がいいです。

朝起きた時に指が曲がらない!という方は登ったあとや寝る前に冷やすだけで朝の指の具合が全然違います。

こちらも登るときにテーピングすることをオススメします。

普段からできる指のケアと予防

指の一本一本の独立性を高める方法
指の一本一本に力が伝えやすくなるとそれぞれの指に力が入りやすくなるので
「手」全体として見た場合の総合的な指の力が強くなる。
指に想定以上の負荷がかかった場合でも耐えやすくなることで「パキり」の防止になる。

意識して動かす事によって、一本一本の屈筋腱と筋膜の癒着がとれて、血流もよくなりほぐれていきます

やり方は簡単

反対側の手で指を1本だけ固定します。

そしたら固定している指がつられて曲がらないように注意しながら他の指を10~20回曲げます。グッパーするようなイメージです
このとき、他の指を同時に曲げたり1本ずつ曲げたりして指の独立を意識しながら行いましょう。

この時に痛みがあるようだと炎症を起こしているのであまり無理をしないようにしてください。

このままグッパーするような感じを10回~20回

ほかの指も固定しながら1本ずつ行っていきましょう。

指を開く方の筋肉も鍛える

クライマーはどうしても指を閉じる力ばかり強くなっていきます。こうなると指の力のバランスが悪くなり、一方に偏ってしまいます。

偏るとバランスが悪くなり怪我もしやすくなるので意識的に指を外に開く動きも鍛えていきましょう。

こちらもやり方は簡単。

タオルや伸縮性のあるものでグーをした状態の手を包み、グッパーしましょう

パーをすると指の開く力が必要です。何もない場合も片方の手で片方の指を全て抑えながらグッパーしても大丈夫です。

開く方の筋肉を鍛えると握力もあがります。閉じるのは登っていれば鍛えることができますが、開くのはやらないと鍛えることができません。

日頃の空いた時間でできるので意識して開いていきましょう。

とにかく前腕をほぐす

あとはとにかく前腕をほぐしていきましょう。

自分が思っているよりも相当負荷がかかっています。

前腕が張っているのは危険信号ですよ。ほぐし方としては自分の前腕に膝をのせてゆっくりと体重をかけてください。

ぐりぐりとするよりもグーっと体重をかける方が筋膜リリースとしては有効です。ピンポイントでほぐすのではなく全体を押すようにするのがポイントです。

指の怪我はクライマーにはつきものですが、怪我をしずに登るのが一番の上達です!!

自分の体は他人にはわかりません。怪我をする前に日頃からケアと予防をしっかりとしていきましょう!!

クライマーズボディにてクライマーのケガが詳しく書いてあります

ケガが多い方は参考にしてみましょう。

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