世界チャンピオンに学ぶ自宅で出来るクライミングトレーニング肉体改造

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ケガ&ケアについて

楢崎智亜選手が実際に行っている自宅トレーニング

2016年ボルダリングW杯年間チャンピオン、2017年も年間ランキング3位の成績を残した日本が誇るクライマー楢崎智亜選手

その楢崎選手が実際にトレーニングやウォームアップとして行っているエクササイズを学んで取り入れて、自宅で肉体改造をしていきましょう

あまり細かいことを考えないで感覚で行う方が良いらしいみたいですが、毎日行うことで少しずつ変化がみられます

劇的な効果を期待するのではなく、自分の体を整えるくらいのメンテナンスとして毎日やりましょう

1 『V字ツイスト』で上半身のバランスを整える

仰向けで片膝を伸ばした状態から、体をゆっくり曲げて指先を反対の足先につけます

腕側の脇腹を意識して軸にする感じで上半身と下半身が”つながる”というイメージを持つことが大切です

腹斜筋に刺激が入ることで上半身のバランスが整えられます

顔も手足の先を見るのがポイント!!左右を10回ずつ10セット行いましょう

2 肩甲骨と胸周りを鍛える

腕立て伏せはまた違いますが、片手を置いてもう片方の手は台に置いた方の脇腹に添えて、突っ張った状態から肩甲骨の周囲の筋肉を動かすイメージで屈伸を行います

脇の下あたりにある筋肉が鍛えられるので、そのあたりを意識しながら行うようにしましょう

この時に身体が傾かないように全身でバランスを取るようにしましょう

左右を10回ずつ2セットを目標に

3 腹斜筋と背筋を引き締める

1,2と似た部位に効くのが座って足を上げる筋力強化

台やいすの上で背筋を伸ばしたまま片足をゆっくり上げていきます

逆側の手は足を上げた方の腹筋にあててこの姿勢を数秒間キープします

下して上げてをゆっくり片足20回ずつを目標にしましょう

呼吸を整えながらやるのがコツです

4 本気スクワットで全身が強くなる

正しいスクワットは全身に効果があります

足を肩幅より少し開いて立ち、お尻をそのまま落とすように膝を90度まで曲げていきます

腹筋とすねに力が入るのを確認しながらかかとは上げるのがポイント

数キロ程度の加重を少しして行うとさらにいいでしょう

10回をめやすにゆっくりスクワットしましょう

*クライマーズから引用*

自宅で出来るトレーニングで強くなろう

他にも自宅で出来るトレーニングはたくさんあります

体幹・バランスなど自分に合ったトレーニングを取り入れてジムに登りに行ったときに体がよく動くように準備していきましょう

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