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世界チャンピオンに学ぶ自宅で出来るクライミングトレーニング肉体改造

ケガ&ケアについて

2019年8月に開催されたスポーツクライミング世界選手権でボルダリング金メダル、複合金メダルを獲得し、オリンピック代表に内定しました!!

楢崎智亜選手が実際に行っている自宅トレーニング

2016年ボルダリングW杯年間チャンピオン、2017年も年間ランキング3位の成績を残した日本が誇るクライマー楢崎智亜選手。

その楢崎選手が実際にトレーニングやウォームアップとして行っているエクササイズを学んで取り入れて、自宅で肉体改造をしていきましょう。

あまり細かいことを考えないで感覚で行う方が良いらしいみたいですが、毎日行うことで少しずつ変化がみられます。

劇的な効果を期待するのではなく、自分の体を整えるくらいのメンテナンスとして毎日やりましょう。

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1 『V字ツイスト』で上半身のバランスを整える

仰向けで片膝を伸ばした状態から、体をゆっくり曲げて指先を反対の足先につけます。

腕側の脇腹を意識して軸にする感じで上半身と下半身が”つながる”というイメージを持つことが大切です。

腹斜筋に刺激が入ることで上半身のバランスが整えられます。

顔も手足の先を見るのがポイント!!左右を10回ずつ10セット行いましょう。

2 肩甲骨と胸周りを鍛える

腕立て伏せはまた違いますが、片手を置いてもう片方の手は台に置いた方の脇腹に添えて、突っ張った状態から肩甲骨の周囲の筋肉を動かすイメージで屈伸を行います。

脇の下あたりにある筋肉が鍛えられるので、そのあたりを意識しながら行うようにしましょう。

この時に身体が傾かないように全身でバランスを取るようにしましょう。

左右を10回ずつ2セットを目標に

3 腹斜筋と背筋を引き締める

1,2と似た部位に効くのが座って足を上げる筋力強化。

台やいすの上で背筋を伸ばしたまま片足をゆっくり上げていきます。

逆側の手は足を上げた方の腹筋にあててこの姿勢を数秒間キープします。

下して上げてをゆっくり片足20回ずつを目標にしましょう。

呼吸を整えながらやるのがコツです。

4 本気スクワットで全身が強くなる

正しいスクワットは全身に効果があります

足を肩幅より少し開いて立ち、お尻をそのまま落とすように膝を90度まで曲げていきます

腹筋とすねに力が入るのを確認しながらかかとは上げるのがポイント

数キロ程度の加重を少しして行うとさらにいいでしょう

10回をめやすにゆっくりスクワットしましょう。

*クライマーズから引用*

自宅で出来るトレーニングで強くなろう

他にも自宅で出来るトレーニングはたくさんあります。

体幹・バランスなど自分に合ったトレーニングを取り入れてジムに登りに行ったときに体がよく動くように準備していきましょう。

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効率よくサプリを摂取して強くなろう

自宅で出来るトレーニングをよりさらに効果的にするならサプリの摂取も必要です。

特にクライマーにおすすめなのが

アスリートクオリティの毎日を【アルギニン×シトルリン マッスルプレス】

というサプリ。

クライミングジムに行く時間がない方で効率よく鍛えたりパフォーマンスを上げたい人はサプリを摂取することで効率的に高めることが出来ます!

MONOVOのアルギニン×シトルリン マッスルプレスは筋肉を付けるプロテインというよりもアスリートのように活発に運動する人向けで、スポーツのパフォーマンスを上げたい人に向いています。

 

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アルギニン

◇アルギニンを多く含む食品

鶏肉・大豆・高野豆腐・えび・ゴマ・ナッツ類・牛乳

アルギニンの効果

アルギニンの主な5つの効果です。

成長ホルモンの分泌を促進する効果

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促す効果があります。

成長ホルモンは脳下垂体から分泌され、病気への抵抗力を高めたり、 体の傷を早く治す効果があります。

さらに、成長ホルモンは脂肪の代謝を促進し、筋肉を増強させる効果があります。

この働きから、ボディービルダーの中でアルギニンは、栄養補助剤として活躍しています!

免疫力を高める効果

アルギニンは、マクロファージとよばれる免疫細胞を活性化させる働きがあります。

マク ロファージは、体に侵入してきた細妻やウイルスなどを処理する白血球の一種です。

マクロファージの働きが活性化すると、私たちの免疫力アップにもつながり、病気に負けない強い体を作り出すことが期待できます。

また、手術後の回復を促し、感染症合併の発生率を下げるものとして、アルギニンが加えられた輸液が使用されています。

疲労回復効果

アルギニンは肝臓でアンモニアを代謝するオルニチン回路に関わり、アンモニアを解毒する働きがあります。

運動で負荷を与えたラットにアルギニンを与えたところ、血中アンモニア濃度が低下したという実験結果があります。

アンモニアは運動したときに感じる疲労原因の一つです。

アルギニンによりアンモニアの増加が抑えられ、疲労回復効果が期待されます。

血流を改善する効果

アルギニンは体内で一酸化窒素を作り出します。

一酸化窒素は体循環や腎循環、血圧の調整などの重要な働きをします。

スキンケア効果

アルギニンは肌を保湿する効果があります。

肌は表面から角質層、表皮層、真皮層に分かれており肌が乾燥している状態とは、角質層の水分が不足していることを指します。

アルギニンには角質層を保湿する効果があり、アトピー性皮膚炎や老化による乾燥もアル ギニン入りのクリームで改善がみられたという報告があります。

 

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シトルリン

◇シトルリンを含む食品

すいか・きゅうり、苦瓜(ゴーヤ)、メロン、冬瓜

シトルリンの効果

シトルリンの主な3つの効果です。

血流を改善する効果

シトルリンが持っている血流を改善させる作用は、むくみに対する効果が期待されています。

シトルリンの血管を拡張する作用は、末梢血管の血行不良が原因である冷え性にも効果を示し、血流の改善を期待することができるため、冷え性の緩和や改善につながるといえます。

血流が良くなるということは、動脈硬化の進行の抑制や脳の血流促進によって集中力や記憶力にもいい影響を及ぼすのではないかと期待されています。

筋肉を増強する効果

シトルリンを摂取することによって、筋力の増大が期待できるといわれています。

成長ホルモンは体の成長を促すホルモンであり、筋肉を作ったり、骨を伸ばすなどの作用があるため、筋肉を増強する上で欠かせない物質です。

シトルリンを摂取することによって成長ホルモンの分泌が促されるため、筋力の増強を行うことができる上、シトルリンには血流を改善する作用もあるため、成長ホルモンの分泌促進作用との相乗効果が期待できます。

疲労回復効果

シトルリンを摂取することは、疲労を回復する効果につながるといわれています。

疲労は、様々な要因によって蓄積されますが、主な原因はアンモニアと乳酸の蓄積です。

シトルリンには、疲労の原因物質であるアンモニアを肝臓内で尿素へ分解し、体外へ排出する作用があるため、疲労の回復に効果的であると考えられています。 

欧米では、アスリートを対象としたシトルリンサプリメントが販売されており、シトルリンの疲労を回復する効果が広く認知されています。

同時に摂取することで相乗効果がある

アルギニンとシトルリンは摂取し体内に入ると、アルギニンがシトルリンに、シトルリンがアルギニンに変換されます。そしてその際に一酸化窒素が生成され、血管が拡張し血流が良くなるのです!

つまりどちらかを摂取するよりも、両方を摂取することにより効果が高まるのです!

同時に摂取することで相乗効果がうまれ、単体で摂る時より有効的に作用するということです。これによってサプリでは一緒に配合されているものが数多く存在するのです。

自宅トレーニングをさらに効果的に

クライミングジムに行く時間がなかなかない方も増えてきていると思います。

時間がない時は楢崎智亜選手の自宅トレーニングを参考にし、クライミングに役立つトレーニングでさらにサプリを摂取して効率よく、クライミングジムに行ったときにパフォーマンスを高くできるように継続していきましょう!!

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