【上級者向け】スタッフが教えるボルダリング上達のコツ ~2級を登るためのトレーニング~

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マスター上達編

上級者への入口 2級課題を登る為のポイント

始めたばかりのころは2級や3級の違いなんてどっちも難しすぎてよくわからなかったと思います

今はどうですか?コンスタントにボルダリングを続けてみて、少しずつコツ等もわかっていき5級4級3級とある程度の壁を感じながらも成長してきたと思います

 

ただそれが2級となると一気に難しさを感じるかと思います

実際僕も2級にはとんでもなく分厚い壁を感じてた時期がけっこう長くありました

 

クライミングジム内でも実際に2級を登れている人ってのは全体の割合でもかなり少ないと思います(うちのジムでも2級を登れている人は1割くらいしかいません)

スタッフをしていても2級の壁が分厚いという話をよくするので2級というのは上級者の証と言ってもいいでしょう

2級を登れたら自信を持っても大丈夫です

 

2級を登るためのトレーニング キャンパスボード

2級課題を登るためにはある程度の保持力が必要になっていきます

垂壁やかぶりの違いもありますが, 核心部分にはやはり距離ホールドの悪さがでてきますね

2級を登るためにはこれまで説明してきたムーブだけでは登れなく、ムーブ以外のフィジカル面を強化していきましょう

キャンパスボードトレーニング

キャンパスボードとは??

1988年、ニュンベルクにあるキャンパス・センターというクライミングジムに

指や腕を鍛えるための『キャンパス・ボード』を設置し、指の力を鍛えるトレーニングをして当時最難のルートに成功したことからキャンパスボードが広まり一般的になった

が名前の由来とキャンパスボードのスタートとされています

 

キャンパスボード ……指を鍛えるためのトレーニング用ボード

キャンパシング  ……キャンパスボードでトレーニングする事

キャンパー    ……足を使わずに腕だけで登る事、キャンパームーブとも言われる

 

『キャンパスボード』では筋力はもちろん鍛えることができますが、一番のメリットは上半身のパワーと筋繊維の動員を働かせる神経系の向上です

筋力筋肉というのは重いものを持ったりと負荷に対して維持する力ですが

パワーというのは最大限の力を瞬間的に発揮させるという力です

ボルダリングでは次のホールドを取りにいくときにゆっくり動いても取れない場合は自分の持っている筋力を総動員し瞬間的に動く必要があります

つまりパワーというのは筋力×スピードも必要になってきて、それを鍛えるためキャンパスボードトレーニングはかなり優れた方法になります

 

遠くのホールドを取りに行くための瞬発力、目標のホールドを掴むタイミング、全身の筋動員の協調性などを鍛えて2級を登れるようになっていきましょう

 

トレーニング方法

実際のトレーニング方法をいくつか紹介するので自分が苦手な動きを見つけてトレーニングしよう

トレーニング方法はいろいろありますが、たくさん紹介するとどれをやっていいかわからないってことがあるので代表的で効果的なのを紹介していきます

ラダートレーニング

単純に右手、左手というように一つずつ上がって下りてを繰り返すだけでもトレーニングになりますがラダーはその応用になります

左手だけを一番下の段に残し、右手だけ限界まで一段ずつ上げていく(逆も)を ×3往復

2段飛ばし(飛ばせるなら3段でも4段でもできるだけ)を ×3往復

ダブルダイノトレーニング

ダブルダイノとは両手で飛んで両手でホールドをつかむこと(片手で飛んでと掴むことをダイノ、またはランジとも呼ぶ)

両手を同時に動かすということは全体的な筋力の協調作用を高めるために効果的でそのため難しい

一番簡単なのは両手で一段ずつ飛んで上にいくということ

一段飛ぶことはわりとコツを掴めばできてくるが上にいくほどに筋動員が難しくなってきます

出来るようになったら距離と回数を伸ばしていき、理想は2段跳んで1段下がってまた2段跳んで上がっていく事(かなり上級者向けです)

 

ロック・オフトレーニング

ロックオフは神経系の向上というよりは最大筋力の向上(静的な動き)になります

一気にのではなくできるだけゆっくりラダートレーニングを行ってください

引き付けてそれを保持する力をつけていきます

降りるときに片手で一番引いた状態をできるだけ保ち、ゆっくりと降りてから次の手をとるということを繰り返して往復してみましょう

 

それぞれのトレーニングで3往復が余裕になってきたら、回数をあげるよりも距離をだして難しくしていくようにしましょう。持久力ではなく最大筋力をトレーニングするというのがキャンパシングの基本的な考えです

遠くを取るときにどれだけ瞬発的な力がでるかがポイント

デッドやランジでホールドを掴んだ瞬間にどれだけの力を込められるかを鍛えて今までできなかった1手を取れるように頑張りましょう

持ち方はオープンハンドで

キャンパシングはトレーニングなのでカチ持ちをしていてはトレーニングになりません

オープンハンドで持つようにしていきましょう

オープンハンドが苦手な方は上記トレーニングを行うと指の腱を痛めてしまう可能性があるので自分はオープン苦手だなと思う人はまずオープンハンドで『ぶら下がり』『懸垂』を行うようにしてください

ハードで瞬発的な動きはまだ控えましょう

ボルダリング初めてまだ間もない初心者の方もキャンパスボードでのハードなトレーニングは怪我につながります

過去記事でも少し触れましたが、指の腱は筋肉よりも成長スピードが遅いため自分が思っているよりも弱いところです

【中級者向け】ボルダリング上達のコツ ~3,4級を登れるようになるための要素
登る時間がある人はガムシャラに登ること 過去の記事でも書いたようにクライミングジムが近かったり仕事の終わる時間に余裕があり登れる時間がある人は週3回は登りに行きましょう まずは楽しんで...

まだまだ初めての方は課題をたくさん登るだけでどんどん強くなれます

 

キャンパシングは一番フレッシュな時にやるほどいい

ジムで登った最後にキャンパーをして帰る人を良く見かけるが、キャンパシングはフレッシュな状態でやる方が絶対に効果があります

持久力をつけるトレーニングではないので元気な状態で自分の出来る限り限界ギリギリをしていくということが基本です

持久力トレーニングはホームジムにある長物(ロングコース)課題をやるのがおススメ

かなりの負荷も伴うため、疲労していう状態だとケガにつながる恐れもあります

パワーをつけるには十分にフレッシュな状態でないと効果がありません

フレッシュな状態のときは課題を登りたいという気持ちがある方は今日は課題、今日はトレーニングと日ごとに分けるとメリハリも出て効果的ですよ

 

最近は家でもキャンパスボードを設置してクライミングジムに来れない時間でも有効的に使い、強くなっている方も多くいます

上級者の仲間入りを目指してトレーニングをしていきましょう

 

クライマー高評価のボルダリング教本!!こちらも参考にしてみてください

 

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