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1日のボルダリングトレーニングの計画をしっかり立てることが上手くなる秘訣

ビギナー上達編

1日のボルダリングスケジュールを考える

プロでもない僕たちはクライミングをするという環境を作ることさえ難しい場合もあります。

仕事や家庭がある中での社会生活で時間を作るのは簡単ではありませんが、クライミングが上達するには時間と経験は絶対に必要です。

なのでその限られた時間でボルダリングを上達するには1日単位のボルダリングの計画をしっかり立てることが重要になってきます。

今日はどの課題を登るのか?また今日はトレーニングの日だけにするのか?ということを明確にして過ごしてみましょう

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週単位でのトレーニング計画も必要

1日のボルダリングトレーニングの計画に慣れてきたら週単位でのトレーニングも考えてみよう。

ある程度の人は週に何日ボルダリングをして週に何日休みを入れるかということは考えていますが、もっと深く「負荷の割り振り」までは考えていない人の方が多いです。

出来れば週でのトレーニングの種類わけをしっかりできるとさらにクライミングが向上していくので一度取り入れてみましょう。

パワー系と持久力系は分けて考える

最大筋力や瞬発系のパワー系トレーニングと持久力トレーニングは基本的にトレーニング方法・効果が相反しているため別々で考えた方が良いです。

オンサイトトライを目的としたボルダリング的な集中力を鍛える日と、自分にとって中難易度の課題を数をこなして持久力を鍛える日と、さらにもっと低い負荷で体を調整する日など細かいレベルで分けて考えるとさらに効果が期待できます。

そうしたトレーニングの大事な注意点としては

・強いパワー系は神経系も含め、体がリフレッシュされている状態で行う

・筋持久力系は多少疲れた状態でも行えるが、神経系を損なわないために比較的低い難易度でフォームを崩さないように重視して行う

・筋持久力系は2日続けても良いですが、同じ日数の休養日が必要です

・毛細血管発達のためのトレーニング(アクティブレスト)はかなり低い負荷で長時間(20分~30分)行う

・数日連続的に登る場合はピークを1日としてその日を真ん中にピラミッド方式で負荷を設定するのが理想です

・休養日もウォーキングや軽いジョギングなどで積極的休養をとるようにすべきです

これらの注意点を踏まえた上で自分の仕事も考えて週単位でのトレーニングも考えてみましょう

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