ジムに行けない日々のボルダリング保持力向上トレーニングメニュー

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クライミングギア

ジムに行けない日は自宅でぶら下がり

大人になると忙しくジムに行こうと思っても簡単にはいけないという方も多いと思います

ジムに行けない日々でも自宅でトレーニングをすることで保持力・体幹を向上させてクライミングジムに行ったときに目いっぱい楽しみましょう

最近はメトリウスのロックリングスをはじめ、ビーストメーカーやシミュレーターなど各メーカーがいろいろトレーニング器具を生産しています

ぶら下がりは保持力とともに体幹も同時に鍛えることができるので、クライミング力の向上にはもってこいです

自宅で一つぶら下がりアイテムを置くだけでトレーニングとしてはかなり十分です

なかなかクライミングジムに行けないという方は一つだけでもトレーニング器具をゲットして自宅で保持力トレーニングをして強くなりましょう

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トレーニングメニュー

ぶら下がり(デッドハング)

単純にぶら下がるだけですが、できるだけ長く限界ぎりぎりまで耐えるようにしましょう

初心者向けのトレーニングになります

まずはガバの持ち手から行い自分が持てる限界ぎりぎりのホールドまで行いましょう

30秒~1分が目安

*カチもちで行うと指の関節を痛めるので必ずオープンハンドで行うこと*

 

懸垂(プルアップ)

普通の懸垂ですが、腕だけではなく体全体で上がるようにしましょう

初動は背中・肩甲骨を動かすようにするとなおいいです

勢いを使うこともクライミングでの距離だしにつながるので、背中の反動をつかうこともOK

10回×3セットを目安に行いましょう

10回以上できるようなら加重をかけて負荷を強くするのがベストです

*やりすぎると肘が痛くなります、違和感を感じたらすぐやめましょう*

 

アームハングロック

肘を適当な角度に曲げて、できる限りその状態で維持をしましょう

まずは90度からがおすすめ

10秒以上できるとロック力の向上になります

60度120度くらいの角度でも行い、いろいろな角度で10秒ずつ行うことで自分の苦手なポジションがより明確になります

 

これも無理をするとひじを痛めやすいので違和感があったら途中でやめましょう

 

Lハング

上体と足の角度を90度に保ち、その状態を維持してください

体の身体張力を鍛えることができます

ルーフなど強傾斜でのクライミング力の向上につながります

足をまっすぐに伸ばせないひとも膝を90度に曲げた状態でやってもOKです

片手ぶら下がり&懸垂

少し強度があるので、できない方はやめたほうがいいですが、先ほどの懸垂とぶら下がりを片手で行うとさらに強くなります

 

最初はできないと思うので上記トレーニングに慣れてきたら徐々に片手にしていってみましょう

 

まとめ

最初からすべてのメニューをこなすことは難しいと思いますが、徐々にできるようになると自宅で強くなることができ、ボルダリングがさらに楽しくなります

手首や肩の角度、体の重心など、すべてが変化してしまう不安定な支点になるロックリングスは特にかなりの筋力トレーニングになります

安定した姿勢を保つだけでも体幹を鍛えることができ、ジムに行く時間がない人にとってはかなりおすすめです

上記トレーニングをロックリングスで行うとトレーニング効果が高いです

まだ始めたばかりの方は体を壊しかねないので、少しずつ慣らしていくようにしてください

自宅で上半身をトレーニングしてクライミングジムでテクニックを磨いて楽しんでいきましょう

 

 

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