ムーブを意識したクライマーのストレッチの6つのポイント

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ケガ&ケアについて

狙った筋肉を効果的にほぐす伸ばすストレッチをしよう

クライミングのトレーニングでは登ることやそれにかかわる肉体の強化(指の力など)さらにテクニック面やメンタル面を高めることが実際のクライミングの成果につながっていきますが、そのすべてを支えるために体のメンテナンスやボディケアが大きな役割を担っています

 

クライミングで高いパフォーマンスを発揮するために日々のクライミングがあり、強い肉体作りとテクニックを磨くこと、ケガや故障をしないことを含めて上達のステップです

 

最近は一般生活の中でも浸透してきて「4週間で誰でも開脚ができる本」が100万部を突破したようにストレッチの重要性が広がってきています

本来の必要性を十分に理解し、狙った筋肉を効果的に効かせる方法を模索して、クライミングを行う上でのストレッチを実践していきましょう

 

ストレッチをする上での6つの注意点

1 自分の柔軟性を把握する

ストレッチを行うと体の柔らかい人の真似をしがちになってしまいます

大事なのは柔らかい人と同じようにやるのではなく、自分の気持ちいい範囲で伸ばしたい部分を伸ばすことが大事です

無理をして柔らかくなろうとすると、関節に負荷をかけてしまい故障につながります

自分の柔軟性の範囲を理解し、狙った筋肉を効果的に伸ばすことがポイントです

 

2 意識と想像

「伸ばしたいと思う筋肉」に意識を集中させ、筋肉が気持ちよく伸びている想像をしながら伸ばすことが大切です

ただポーズを真似するだけだと意識が薄れてしまい、不要な力がほかの筋肉部位にかかって悪影響を及ぼします

筋トレでもそうですが、実際に伸びている部分を意識するとしないとではかなり効果が変わってきます

 

3 呼吸

呼吸は止めずに普段と同じように行うのが基本ですが、リラックスすることが大事なストレッチは、ゆっくりと長い呼吸を意識することで副交感神経が優位になりリラックスできます

さらにいうと腹式呼吸を意識するとなお良いです

伸ばす部位を意識しながら動きに合わせて腹部を膨らませるように鼻から吸って、腹部をへこませるように口から吐くと効果的です

*大胸筋のストレッチは胸式呼吸で胸郭を広げるように行うべきです*

さらに腹式呼吸は登りにも有効です

【上級者向け】呼吸をコントロールできればボルダリングが劇的に上達する
呼吸とパンプの関係呼吸とパンプ防止の関係性は以前説明しました。リードクライミングをやっている方はパンプ防止でよく呼吸を知ろといわれていると思いますが、ボルダリングでも呼吸は上達へのカギとなります...

 

4 絶対に無理はしない

ケガや故障をしている部位がある場合や、ストレッチ中に筋肉や関節に違和感・痛みが生じた場合は中止も必要です

ストレっチをするためにストレッチを行うのではなく、筋肉を良い状態にするために行うということを忘れずにしよう

 

5 ストレッチを行うタイミング

体が冷えているときではなく、筋温を上げてから行うほうがよりよく効果的になります

ウォーキングなどで十分に体を温めた状態でストレッチするのが一番の理想です

 

クライミング前のストレッチでは関節の可動域を意識して積極的なダイナミックストレッチを取り入れましょう

動きのシミュレーションを取り入れた動きだとさらに有効です

クライミング後は可動域の修正と、筋肉の疲れを取り除くリカバリーを意識したストレッチを行いましょう

特に酷使した部分は念入りなストレッチにより回復がスムーズになります

6 パートナーストレッチ

可動域を広げるためにはパートナーの力を借りて行うパートナーストレッチも効果的です

パートナーに体の引き延ばすように負荷をかけてもらったり、徐々に加重をかけてもらうとより効果的にストレッチができます

また、パートナーの加重に抵抗することで、強い伸縮に対して反射的に筋肉を弛緩させようとする神経的抑制反射のメカニズムによって伸びる「パートナーレジスタンスストレッチ」という方法もあります

お互いが話しながらだとさらにリラックスも出来て効果的ですね

 

 

 

日々の中でいち早く、硬く縮まった筋肉をもとの状態に戻して、リセットすることがより高いパフォーマンスを身に付ける練習へとつながっていきます

ストレッチを日課として行うことでクライミング前は動きやすい筋肉に、クライミング後は翌日に動けるような元の状態にしておくことが出来ます

自分が日課としてできるストレッチを取り入れ、無理なく毎日続けるようにしましょう

 

 

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