ボルダリング後の疲労回復をしっかりしよう
最近はゴールドジムなどのトレーニングも流行ってることもあり、岩場やクライミングジムでもアミノ酸入りのドリンクやサプリメントを飲んでいる人を多く見かけるようになりました
いろいろなサプリが世の中にあるなか、使い方や効果はしっかりしていますか！？
疲労回復はクライマーにとって重要で、ただ単に飲んでいるよりもしっかりと効果が出るタイミングで補給するようにしましょう
アミノ酸の効果
アミノ酸は疲労軽減や回復に効くといわれていますが、個人差も大きいため何をどれだけ飲めば効果があるということを明確にはできません。
また、アミノ酸は肉体の限界値を引き上げるパワーアップ要素はないということも把握しときましょう
アミノ酸を摂取する目的といえば大きくいって二つ
疲労軽減とパフォーマンス持続
トレーニング後の筋肉の回復
が挙げられます
アミノ酸と言ってもいろいろな種類がありますが、一般的に「BCAA」と呼ばれるサプリメントをさしています
BCAAを飲む＋疲れない登り
ここで重要なのが、疲労回復効果のあるBCAAを飲んでいれば疲れを感じないのか？ということですが、そうではありません
BCAAの疲労軽減効果は大いにありますが、もう一つ重要なのが
無駄な力を使わないクライミングを意識する
登った後はしっかり休んで回復する
ということです。
BCAAだけに頼りすぎてしまうと自分がコントロールできずに限界をこえてしまった故障をしてしまったり、飲みすぎてしまうことで効果を感じれなくなってくる場合があるので、適したタイミングで適した分だけ補充するようにしましょう。
ボルダリング前後のアミノ酸の正しい使用法
ボルダリング前～最中
ボルダリングする前にBCAAを５ｇ程度摂取することで筋肉の分解を抑えることができます。
またボルダリングをしている最中でもスポーツドリンク等にまぜたBCAAを少しずつ飲むことで同様に疲労軽減効果が得られます。
ただし、BCAAにはバリン・ロイシン・イソロインという3つのアミノ酸から構成されているので「アミノ酸配合」のラベルに記載されている割合をしっかりみて合わせて５ｇかどうかをしっかりみるようにしましょう。
なるべく純粋なアミノ酸を摂取することが望ましいです。
ボルダリング後
ボルダリング後に必要なのはグリコーゲンの補給と筋肉の分解抑制、合成です。
トレーニング後にまず摂取したいのはブドウ糖です。
ブドウ糖は消費されたグリコーゲンの回復に加え筋肉の分解を抑えて、インスリン分泌を促すことで筋肉の増強も促進します
２０ｇ～５０ｇを目安に摂取しましょう。
BCAA＋グルタミン
グルタミンは体内のアミノ酸の6割を占めるアミノ酸です。
トレーニング後のBCAAは筋肉の分解を抑制しますが、グルタミンはさらに合成を促進する効果があります
ブドウ糖を一緒に５ｇほど摂取しましょう。
サプリはうまく活用しよう
さまざまなサプリが溢れているので、しっかりと中身を見分けて実際に自分が何を必要としているかを考えながらとるようにしましょう。
筋肉増強なのか？回復なのか？関節や痛みなどによっても違ってきます
安い買い物ではないので今の自分に合ったサプリをとるようにしましょう
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コメント
初めまして、こんにちは！Bouldering Gym Shareの星です。
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