クライマーの股関節の可動域を簡単に広げるストレッチ

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ケガ&ケアについて

ボルダリングに重要な股間節について

股関節とは、大腿骨の上端にある骨頭と呼ばれる球場の部分が、寛骨臼(かんこつきゅう)と呼ばれるソケットにはまり込むような形になっています。

股関節とは、体重を支えて立ったり歩いたりなどの移動を行う上で大切な関節です。

当然ボルダリングをする上でもかなり重要な役割をになっていて、単純な体重移動や、足上げなどの様々なムーブで股関節の動きが重要になってきます。

股関節の可動域を広げるにはまず股関節をはがしましょう

股関節は球関節です。いくつかある関節の中でも自由度が高く動く構造にできています。

股関節が固い人は姿勢が悪くなっていることで固まってしまい、股関節が動かなくなっています。

まずはその股関節の癒着をはがせるようにしましょう。

股関節をはがす方法は変えるバレエの方がよくやる【カエル足】のストレッチです

カエル足ストレッチ

①まずうつぶせになって足の裏を合わせながらひざを曲げます

②合わせた足をお尻近くまで引き寄せたポーズをして股関節の前側ができるだけ床から離れないようにしてください

*出来ない方は片足ずつやるといいでしょう*

③この状態のままゆっくり体を上下に動かすと股関節の可動域が広がっていきます

*上から他人に抑えると股関節を痛めるのでやらないように*

➃上級者は腰を浮かさないまま床の上で平泳ぎをする足の運動のように両足をうごかしましょう

近くから遠くまでスムーズに平泳ぎのような形ができるならば股関節の柔らかさはいう事なしです!!

このストレッチをやる際は無理して頑張ろうとするのではなくゆっくり時間をかけて行うようにしてください!

股関節を押してもらおうとすると痛めたり股関節脱臼なんてこともあり得ます。

ストレッチで可動域向上は長い目でみて時間をかけて行う事が大切です。

一気にやるよりも毎日少しずつ続けていくことが重要です。半年後一年後を目標にちょっとずつ出来るようになっていきましょう。

寝る前に簡単ストレッチ

ストレッチは毎日行う事が重要なので毎日行う作業にちょっと加えて行う事が続けやすい秘訣です

夜は必ず寝ると思いますが、その寝る前の布団の上で少しストレッチを行う癖をつけましょう

寝る前の股関節ストレッチのやり方

①まず仰向けに寝て、片方の足を斜め45度に上げます

②股関節を意識しながら上げた足を円を描くように大きく回します(外・内回りを各3回ずつ)

③今度は両足のひざ裏が90度になるように持ち上げます

➃両膝を揃えたまま左右交互に倒します(左右10回ずつ)

この時にひざが離れたり肩が浮かないように注意して下さい。

寝る前にこれを毎日やるだけで股関節は徐々に柔らかくなってきます。

ポイントは”毎日”という事です。ストレッチのやり方はいろいろありますが、即効性を求めるよりは簡単で習慣付けにするやり方が一番大切です。

寝る前ならきっと簡単なはず!まずは試しに続けてみましょう!!

床を壁に見立ててイメージすることで柔らかくなった自分を想像しよう

先ほど説明したカエル足ストレッチ。うつ伏せになっていますが、この床をボルダリングの垂壁だと思ってイメージしてみて下さい

股関節が硬ければ硬いほど足が上がると腰が床から離れて浮いてきます

これが垂壁だと壁から腰がどんどん離れていっているわけです

そうすると足に体重も乗せにくいですし、指にかかる負担も増えてしまいます

足が遠くても近くても高くても腰が浮いてこないような股関節になれば垂壁では無敵です

そんな自分を想像しながらストレッチをするとより効果的になりそうですね!!

どんなことでも続けるにはモチベーションが必要です

半年後1年後に股関節が柔らかくなった自分を想像しながらストレッチを行っていきましょう

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