【中級者向け】ボルダリング上達のコツ ~強い体幹を作るトレーニング~

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ミドル上達編

ボルダリングの上達には強い体幹は必須

登っていてもなぜか体が安定しない。。すぐに腕が疲れてしまう。。

などいろいろな悩みがあると思いますが、クライミングの上達の近道としては強い体幹を作ることは必ず必要です

体幹トレーニングをすることを覚えて習慣づけて家でもできるのでこっそり上達して、クライミングジムにいったときに発揮できるようにしましょう

ボルダリングでの体幹の重要性

どんなスポーツでも体幹は重要だとされています

ボルダリングだとどんな時に体幹が必要かを伝えていきたいと思います

体幹とは体の中心にある筋肉で胴体全体のことを意味することが多いです

ボルダリングにおける体幹の重要性としては

・姿勢をしっかり維持できるようになる

・重心が安定して、腰から登れるようになる

・壁から離れずに(主に強傾斜)で足が残るようになる

大まかに挙げただけでも体幹が強くなると良いことがこんなにあります

 

姿勢がしっかり維持できるようになると、体がブレずに登ることができます

体幹が弱くて体がブレてしまう人は無駄な力を使ってしまい、すぐに疲れてしまいます

体幹を鍛えると体が安定し、壁から離れずに手足の残せるようになります

そうすると次のホールドを取りにいくときにも足が残っているので安定して、腰が壁からはなれずにいるのでホールドを掴んだときの負荷も減らせることができます

 

さらに重心が安定して、重心の移動で登れるようになりなります

今まで手足の力に頼ってしまって次のホールドを取りにいくときでも腕や上半身の力で登っていたという方が多いと思います

それが体幹が強くなることで足から胴体に力が加わり下半身からの動きでホールドを取りにいけるようになります

そうするとさらにボルダリングが長い時間楽しめるようになり、長い間登れるということはさらに強く、うまくなるという好循環を生み出します

 

特に強傾斜では体幹はかなり重要です

体幹(胴体)に力が入らないとすぐ足が落ちてしまいます

強傾斜で体を壁に近づけるためには体幹をつかって腰を近づけないと強傾斜ではきついです

登る課題が難しくなっていくごとに、持ちにくいホールドが増える為

腕の力に頼ってばかりではなく体幹や重心を意識した登りをしていきましょう

 

体幹をコントロールした登りを意識するにはこちらから

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動的トレーニング静的トレーニング

筋力トレーニングにも動的・静的と分けることができます

一般的なトレーニングのイメージはこの動的トレーニングのほうが多いですね

動的トレーニング(例)

・腕立て伏せ・懸垂

・ダンベル上げ

・ベンチプレス

・腹筋&背筋

 

静的トレーニング (例)

・壁や柱を押したり引いたりする

・ぶら下がる

・体幹トレーニング(静止状態)

・片手ロック(静止状態)

 

動的は動きの中での筋肉、静的は静止状態を維持する為に使う筋肉です

ボルダリングでは動く筋肉はもちろん、ホールドを保持して体をとめている力もいるのでどっちの筋肉も必要!ということです

ボルダリングに必要なお勧め体幹トレーニング

ボルダリングで必要な体幹トレーニングを紹介していきます

 

はい!いわずと知れた大人気”長友体幹トレーニング”のひとつですね!

この動きはバランスフロントブリッジといわれるものです

まずはうつぶせになり、腕を伸ばします(この状態がつらい人はひじをついても大丈夫です)

そして左手と右足右手と左足というように対角線の手と足を伸ばします

静的トレーニングではこの形で30秒間とめる

動的トレーニングでは手足伸ばして止めて、その後ひじとひざをおなかの前でつけるようにして、交互に10回行ってください

この動き、実はとてもボルダリングに必要なんです

床をボルダリングの壁だと思ってください

左手と右足、右手と左足のように対角線で支える動きってボルダリングのダイアゴナルと一緒ですよね

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なのでこの動きをスムーズに体がブレることなくできる様になると、ボルダリング上達に活きていきます

最初は止めることから意識して、次に動かしてもブレずに動くようにしましょう

どちらかというと動的トレーニングで動かしたほうがボルダリングに活きていきます

家でもできるボルダリング上達方法なのでこっそりと続けていきましょう

もうひとつはこちらの動き

こちらはスイングサイドブリッジといわれるものです

横向きになりヒジを床につけ、お尻がさがらないように真っ直ぐを保ってください

この状態で30秒キープが静的トレーニング

この状態から浮いている足を前後にスイングしてください

前後にスイングしたときに体がぶれないように意識をしてください

ボルダリングでも片足しか踏めない場合が多くあります

このときに踏んでないほうの足でバランスをとることが大切です

強傾斜の場合だと特に足が置けない為、このときに体がブレずにいけるようになると

強傾斜でも力を発揮することができます

 

今回はふたつの体幹トレーニングをお勧めしましたが、基本的に体幹トレーニングはすべてボルダリングに活きて来ます

クライミングジムに行く時間がない方、家でのトレーニングに一番お勧めは体幹です

ジムにいかなくても強くなれるように家でのコソ練をがんばりましょう

 

クライマー向け腹筋ローラーのやり方はこちらから

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