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クライマー向けの開脚ストレッチ!股関節を柔らかくする方法

ケガ&ケアについて

開脚はクライマーにとって重要

股関節は多様な角度の動きに対応する関節で、大小合わせて25個の筋肉が関わっています。

それに一つの筋肉が複数の作用を担うことでも複雑な動きを可能にしています。

足使いがうまいクライマーというのは股関節が柔軟でいろいろなムーブに対応できて、股関節が柔らかいのでどんな状況でも足に体重を乗せることができて、足の力を体幹にしっかり伝えることができるから足使いがうまいのです。

ストレッチは一朝一夕で効果が得られるものではないです!

一回のストレッチで頑張りすぎないようにしましょう

痛いところではなくほどほどに伸びているのを毎日やるべきです。

ストレッチを行うときは体を温めた状態で、息を止めずにゆっくり呼吸をしながら行うのも大切なポイントです!

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股関節が硬い人は片方を曲げた開脚から

体が硬い人も一度は開脚に憧れてチャレンジしたことがあると思いますが、体(股関節)が硬い人にとっていきなりの開脚はただの拷問です

めちゃめちゃ痛くて柔軟が嫌いになってしまいますし、いきなり伸ばしたり柔らかくしようと思ってもすぐには柔らかくなりません。

体が硬い人は特に焦らず、順序よく柔軟を行うようにしましょう

①まずは片方の足を曲げた状態からもう片方を伸ばして開脚・前屈を行ってください

片足を曲げて呼吸をしながらゆっくりと伸ばした足のつま先を持ちます

太もものどの部分がしっかり伸びているかを意識しながら、目線はできるだけつま先を見るのがポイントです

股関節が硬くて伸びない人は体を揺らしながら行うと効果的です

痛くない程度のところで留めておくようにしましょう

②つま先の向きを変えてストレッチ

この時につま先の向きを変えてストレッチすると同じ動きでも伸びる箇所が変わります

つま先を外側と内側に動かしながら行いましょう

さまざまな角度に関節が動くようにするためにボルダリングを意識した柔軟になっています

骨盤を立てる

まずは床に座って両足をできる限りでいいので広げます

ここで重要なのは胸を張って骨盤を立てた状態で座ることです

開脚というと足がどこまで開くかとか、どこまで前に前屈できるかということに注目しがちですが、骨盤がしっかり立っているということが大切なポイントです

猫背になっていたりしないように注意してください

正しいフォームでストレッチができるようにしましょう

前屈の時に骨盤から折り曲げるようになると一番いいです。手を前に出すというよりは胸を膝に付けていくイメージが大事

前屈できるかよりは上半身を猫背にしないかを心がけるようにしましょう

うまく出来ない方は、左右広げて開脚したときに両手を挙げて肩甲骨をよせるようにすると骨盤も前に倒れてきます。最初は曲がらなくていいのでこの状態のまま前屈してください

筋力トレーニングと共に柔軟トレーニング

腕力だけでは登れないのがボルダリング

それは初級者も上級者も同じです

上級レベルの課題が登れるようになるにはそれなりの保持力はもちろん必要ですが、保持力だけでは解決できない課題も多くなってきます。

体をうまく使えるようになると、筋力が増える以上に登れる課題が増えたり、得意不得意も減ってきます

保持力と柔軟を両立させてボルダリングをより楽しく登れるようになりましょう!

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