ボルダリングのケガ予防には【拮抗筋】を鍛えることが大切

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ケガ&ケアについて

ケガの予防に重要な拮抗筋を鍛えよう

ボルダリングで必要な保持力(ホールドを保持する力)は一般的に指を開かないようにする力のことを指しますが、その部分だけを鍛えていても保持力を効率よく強くする事はできません。

筋力トレーニングを行う際に忘れがちなのが拮抗筋の存在です

 

弱い部分を鍛えようとして、その部分ばかりトレーニングすると拮抗筋とのバランスが悪くなり故障の原因となってしまいます。

 

今回は拮抗筋についてと拮抗筋のトレーニングを紹介していきます

拮抗筋とは!?

拮抗筋とは筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉のことをいいます

筋肉には主動筋と拮抗筋というわけ方があり、一つの動作をするときに作動される筋肉を主動筋といい、その動きと逆に働く筋肉を拮抗筋といいます

 

腹筋が主動筋とするならば背筋が拮抗筋

前腕で言えば指屈筋に対する指伸筋をさします(手の甲側の筋肉)

 

ボルダリングでわかりやすく言うならば手を握る(閉じる)力と開く力のことです

腕の力のバランスを保ち、怪我を防止するにはこの開く力も閉じる力と同じように鍛えることが重要になります

拮抗筋を鍛える理由

主動筋となる指深屈筋(指を閉じる力)だけを鍛えていると、関節に必要以上の負荷がかかりケガや関節の慢性的な痛みの原因になってしまいます

 

ボルダリングを初めて間もないころはどんどん強くなりたいがために、保持力をあげようと登りまくったり筋トレなどを行ってしまいがちですが、そうなると関節の痛み等のケガをしてしまいます。特に肘の痛みなどが例に挙げられます

 

そうならないためにも拮抗筋もしっかりと鍛えるようにしてバランスをとるようにしていきましょう

さらに拮抗筋をきたえると筋トレの効果もアップすると言われています

拮抗筋の鍛え方

拮抗筋を鍛えるにはいろいろありますが、最も簡単で効果的なのがメトリウスのグリップセイバーです

 

グリップセイバーの穴に指を入れて、思いっきり指を開くようにしてください。

そして握るということを繰り返すだけです。

このグリップセイバーは指を開く力(拮抗筋)と指を閉じる力(主動筋)を同時に効果的に鍛えることができます

またグリップセイバーを持っていない人は自分の両手で近いやり方ができます

左手の上に右手を乗せて、左手は開こうとしてください。右手は逆に押さえ込もうとしてください

 

これを繰り返すのも拮抗筋を鍛えるちょっとしたトレーニングになりますよ

 

登りに来る時間がない時や、移動時間・家でテレビを見ている時などの空き時間を使ってコソ練をし、主動筋と拮抗筋をバランスよく鍛えてボルダリング上達に役立ててください

 

 

まとめ

拮抗筋を鍛える必要性がわかってきましたか!?

クライマーは登っているときに必要な筋肉は登っていればついてきますが、それと対なる筋肉は意識しないと鍛えることができません

筋肉のバランスを整えて、ケガなくボルダリングを楽しめるようにしていきましょう

 

 

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