ボルダリングが上手くなる為に必要な3つのコンディショニング

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ケガ&ケアについて

ボルダリングに必要なコンディショニング

ボルダリングの上達に必要なのは登ることが一番効果的ですが、運動能力の向上には運動一辺倒ではなく、栄養休養も必要な要素です。

 

栄養に関しては運動で損なわれた筋肉を修復して筋肉を増強するための糧となり、消耗したエネルギーを補うことに役立ちます

休養は疲労した身体を回復すること、睡眠はトレーニングで得たスキルを脳内に定着させるために有効であると言われています

 

このようにトレーニングの効果をより向上させるためには『登る』ことをバックアップする「食事」と「休養」という要素も大切であり、これらがコンディショニング(体調維持)の要素といえます

*コンディショニングには最も細かく(体調・技術・メンタル・医療・食事)のような全ての要素を指す場合もあります*

1・トレーニング

トレーニング中のコンディショニングとしてはよりよい、パフォーマンスを発揮する必要があります。

その為のストレッチや準備運動が大切であり、体力要素を高めてボルダリングをするための身体的な準備を整えましょう

 

 

ストレッチ

ストレッチは各部の可動域を広げることにつながり、自由自在に身体を操るためのベースとなります。

 

わかりやすく説明すると肩関節が硬い状態だとクロスムーブなどに難があり、プッシュや入り込むような課題にも対応が悪くなります。

股関節が硬い状態だと腰が壁から離れる形になり余分な力(体重)がより腕にかかってしまいます

 

準備運動

ボルダリングではいきなり高難度の課題に挑戦することは無謀です

最初は余裕を持って登れる程度の易しい課題を登って体をボルダリングの動きになじませます

そして腰のひねりや足の描き込みといった動きをしていきます

 

持ちやすいホールドにぶら下がったり、緩い傾斜でフルスパンで保持したりして肩を作っていくこと、指に対しても最初は余裕のあるホールドを保持しながらアップして筋温を高めていくことが大切です

最初はリラックス・徐々にボルダリング強度を上げていくことがパフォーマンスと傷害予防につながります

栄養(ニュートリション)

トレーニング前

筋肉は糖質(グリコーゲン)をエネルギーとして使用します

そのため空腹の場合は食べ物を取りたいという指令が脳から出ます。空腹すぎる状態だと脳にブドウ糖が不足し、低血糖で集中力が発揮できなくなるので摂食は重要です。

 

摂取する理想はトレーニングの2,3時間前です。

食事して摂取された炭水化物(糖質)は消化・分解されてブドウ糖になります。過剰なブドウ糖はグリコーゲンに変えられて肝臓や筋肉内に蓄えられて運動の際に活用されます

 

トレーニング後

普通はトレーニング後に食事をする方の方が多いと思います

食事をするにはタイミングが重要で、トレーニング後の食事は2つの意味をもています

一つは疲労回復のためのエネルギー源として、もう一つは傷ついた筋肉を回復させるための栄養素です

 

 

運動直後は筋肉修復のための成長ホルモンが分泌されています

そのため筋肉の基となるたんぱく質食品を摂取するのが良いと言われています(アミノ酸系やプロテイン系)

これらはトレーニングから時間が経つと効果が失われるので、運動後すぐ疲労回復・筋肉修復のために摂食をするのが効果的ということです

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休養(レスト)

睡眠

健全な睡眠時間は体調を維持するとともに、脳内で運動スキルを育成・深化させたり、成長ホルモンを分泌することになるので睡眠もパフォーマンス向上にとって重要な要素です

激しいトレーニングをしたあとはしっかりとした睡眠をとるように心がけましょう

 

成長ホルモンは身長を伸ばしたり筋肉を発達させたりする役割以外にも、疲労回復・脂肪燃焼・免疫力・抵抗力・新陳代謝のコントロールも行います

安定した睡眠が安定したパフォーマンス発揮へと繋がるわけです

 

ケガ・故障

スポーツにはケガや故障というのは本当に付き物です

ボルダリングでも様々なケガ・故障があります

できる限りケガの発生を少なくして、抑制することがボルダリングのパフォーマンス向上のポイントとなります

 

不用意な体勢のまま保持したり、不安定な体勢で落ちたりしないように防げる不注意でのケガは減らしていきましょう

オーバーワークでのケガも注意することができます。疲労が回復出来ていないときや連登している時は、レスト日をしっかり入れてリラックスできる時間を増やすことが大切です

 

 

パフォーマンス向上のためにしっかりとコンディショニングをしていきましょう

このようにボルダリング上達のためには登る以外で部分でも重要な要素がたくさんあります

常に自分のよりよいパフォーマンスが発揮できるように、体調管理を行い充実したボルダリングライフをおくっていきましょう

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