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セルフケアでケガを防ぐ!!ボルダリング向けのストレッチとは?

ケガ&ケアについて

ボルダリングをする前後にはストレッチが基本的に大切

ボルダリングというスポーツはケガとの付き合い方がとても重要になってきます。

運動前のストレッチや運動後のダウンなど他のスポーツでもかなり大切ですが、ボルダリングは特に日常にない特殊な動きが多く、知らず知らずのうちに筋肉にかなりの負担をかけています。

ケガをしてしまってはパフォーマンスも上がりませんし、上達がむしろ遅くなってしまいます。

楽しく続けるためにも日頃からストレッチなどを重視して防ぐようにしましょう。

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登る前のストレッチ

登る前に体をしっかりほぐしてから登りましょう

ストレッチは動的ストレッチ静的ストレッチと二つのストレッチがあります。

登る前のストレッチはこの動的ストレッチをメインに行っていきましょう。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは簡単に言うと体を動かし、動きの中で筋肉を伸ばしていくストレッチ方法です。

ラジオ体操も動的ストレッチの代表ですね。

動的ストレッチの目的は柔軟性向上と体温上昇

体をダイナミックに動かすことにより心拍数をあげて体温を上昇させます。

温まってきたらさらに範囲を広げ柔軟性・可動域を広げることを意識して下さい。

グ――っと伸ばすよりも、何回も動いて体を温めるようにしましょう。

体が冷え切った状態でいきなり登り出すと硬直している筋肉が痛んだりしやすくケガの恐れがあります。

肉離れとかはアップ不足の代表的なケガです。

思ったよりも筋肉というのは繊細にできています。

アップに30分くらいかけるぐらいが丁度いいはずです!

自分の体の状態を意識しながら登るようにしていきましょう。

自宅でできる筋膜リリースはこちらを参考にしてください。

ボルダリングに欠かせない【セルフケア】筋膜リリースのポイントとツール
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登った後のストレッチ

登った後も当然ストレッチは行います。

登った後のストレッチには静的ストレッチとよばれるストレッチで

皆さんが一般的にイメージしているストレッチはこの静的ストレッチが大半だと思います。

静的ストレッチ

登った後はかなり筋肉が痛んでいます。

その状態で寝てしまうと回復も遅くなります。

登った後は時間が無くても寝る前にでもしっかりストレッチするようにしていきましょう。

静的ストレッチの目的は疲労物質の排出、可動域向上です

可動域ギリギリまで数十秒間ゆっくりと伸ばすことによって老廃物を排出できます。

20秒以上は伸ばして、回復を促しましょう。

この時に痛みを感じるところまでは伸ばさないようにしてください。

呼吸をして自分が痛くない限界までゆっくりと伸ばすことが重要です。

ボルダリングに一番関係あるのは肩甲骨と股関節

登る前は動的ストレッチ、登った後は静的ストレッチを行う目的はわかりましたか?

ここからはボルダリングに一番重要だと思われるストレッチを紹介していきます。

まずは肩甲骨。

こちらは最近も肩甲骨はがしという言葉で奥様方の間でかなり流行りましたが、ボルダリングにもかなり重要です。

肩甲骨の可動域をあげることによって距離も出てきますし、肩甲骨を動かすことによって筋肉は最小限で動くことが出来ます。

ボルダリング世界チャンプの楢崎ともあくんも立甲というのが出来て話題になりました。

肩甲骨は意識して動かさないと固まってしまいますし、特にクライマーは背中の筋肉が発達して余計に固まりかちです。

普段の仕事の時から意識して動かしていくようにしましょう。

もう一つ重要なのは股関節

こちらは登っていても気づくことがあると思います。

まず足が上がらない・・あの子は上がるのに。。なんてことはよくありますね。

足を上げるのには腹筋とかも重要ですが、柔らかくないと話になりません。

股関節が柔らかいと体重も乗せやすく垂壁・スラブといった緩傾斜はかなり有利になります。

股間節で一番オススメは最近話題の4週間で180度開くようになる本ですね。

ここまで開く必要はないですが、頑張って開くようにしていきましょう。

ちなみに僕も90度くらいだったのが今は160度くらいまで開くようになりました。

ただ1年以上毎日股関節を広げていました。

肩甲骨も股関節もすぐには柔らかくはなりません

柔軟に大切なのは継続です!

すでに柔らかい人でも柔軟していないと固くなっていくのでしっかりと柔軟するようにしていきましょう!!

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