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【上級者向け】スタッフが教えるボルダリング上達のコツ ~ロック力の鍛え方~

マスター上達編

ボルダリングに必要なロック力とは!?

ボルダリングには”ロック力”と呼ばれる力があり、常連さんやスタッフさんがロック力が~という話をしているのを聞いたことがあるかもしれません

ロック力とは簡単に説明すると腕を曲げ切った状態で体を保持する力のことです

ロックオフとも言いますが、このロック力が強くなると引き付けた状態での保持があがり、スタティック(静的)に次のホールドを取りにいくことができるようになります

ボルダリングがもっと強くなるためにこのロック力を鍛えると登るグレードが少しあがります

でも必ずロックができないといけないわけでもありませんし、出来なくても上級者向けの課題をある程度は登れるようになるので絶対に必要という事ではありません。

2級や1級、それ以上を目指している人は是非参考にしてみて下さい

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片手ロックオフでロック力を鍛えよう

まずは普通に両手で懸垂をして、一番上で片手を離してできる限り長く保持する

あごは上に出すとやりやすいです

このように筋肉の長さを変えずに負荷に耐え続けることをアイソメトリック・コントラクションと言い、筋肥大はしにくいが筋繊維動員率の向上に効果があります

降りる時は肘や肩を痛めないようにゆっくり降りるようにしましょう

重力に逆らいながら降りることによって負荷に耐えながらも筋肉が伸ばされることをエキセントリック・コントラクションと言います

より大きな筋力を発揮でき、筋肥大に効果的です。一般的な筋トレというと重量をもって筋肉を伸ばしていくことで鍛えるのでエキセントリックの方が多いです

最初は逆手(手のひらを自分の方に向ける)で行い、10秒保持できるようになったら順手(手のひらを自分とは反対に向ける)で行うようにしましょう

アイソメトリック・コントラクションは角度依存があります

ひじの角度が60度、90度、120度のそれぞれのところで筋肉が変わってくるので色んな角度でロックできるようになりましょう

出来ない方は補助付きロックオフをオススメします

ロックがまずできないという方も多いと思うので出来ない方は反対の手で補助しながらの片手ロックオフをやりましょう

反対側の手は持ちにくいホールドを持っていもいいし、自分の手首を持つのもいいです

片手懸垂を目標に

ロックオフが出来るようになると引き付ける力が強くなります。

その最上級として片手懸垂を目標にしましょう!

フィジカル的に片手懸垂が1,2回でもできるなら1級も登れるようになります。

ボルダリングの上達に必ず必要というわけではありませんが、片手懸垂が出来るほどロック力やフィジカルが上がれば登りのバリエーションが広がってムーブの幅も広がってきます。

片手懸垂をするためのトレーニングはこちらからどうぞ

ボルダリングでの片手懸垂とトレーニング
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家でやるならペグボードがおすすめ

ジムでは課題を登りたいのでトレーニングは家でしたいっていう方、家でのロックオフトレーニングにおすすめなのはペグボードです

ペグボードって何!?っていう方のためにまずはペグボードから簡単に紹介していきます

ペグボードとは

ペグボードとは穴の開いた板に木の棒をさしていくもの!です

木でできたボード(穴の場所や木の形はいろいろあります)に木製のスティックがぎりぎり抜き差し出来るくらいの穴が開いています

このスティックをもって抜き差しをして上下左右移動することによってロック力がかなり鍛えれます

スティックを抜くためには支えている反対側で一時的にロックしないといけません

さらに穴にピンポイントで差し込まなければならないのでロックが安定しないと上手く穴に入れることができないので、スムーズに移動が出来ないのです

この瞬間的に片腕のみで体全体を支えるには体がぶれてはいけないので、

腕を含めた上半身の筋肉を刺激すると同時に体幹のトレーニングも兼ねています

片腕保持の時間が延びれば、より静的筋力を養うことができスタティックにホールドを取りに行ける事が増えるはずです

つまりこのペグボードを使っていれば自然とロックオフ力が身に付くというわけです

ロック力が苦手~という方はぜひペグボードでロック力を強くしていきましょう

家での保持力トレーニングはこちらがおすすめです

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